របបអាហារជប៉ុនរយៈពេល 14 ថ្ងៃ។

ចូរនិយាយភ្លាមៗ។ភាគច្រើននៃរបបអាហារ "ជប៉ុន" នៅលើសុទ្ធមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយម្ហូបអាស៊ីឬរបបអាហារដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាខាងក្រោម។. ជាធម្មតា ក្លែងបន្លំទាំងនេះរបបអាហារជប៉ុនពួកគេណែនាំអ្នកឱ្យញ៉ាំផ្នែក "ទំហំប៉ុនបក្សី" នៃស្ពៃក្តោបឆ្អិន ស៊ុតពីរបីគ្រាប់ និងសាច់ ឬត្រី 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ កាត់បន្ថយចំនួនអាហារមកត្រឹម 3 ហើយរស់នៅក្នុងរបៀបនេះរហូតដល់ 2 សប្តាហ៍។ទេ! របបអាហារតិចបែបនេះមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកធ្វើការសកម្មទេ។

ហេតុអ្វីបានជាប្រធានបទជប៉ុន និងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលនៅពីក្រោមវាពេញនិយមម្ល៉េះ?

Land of the Rising Sun នឹងតែងតែមានភាពទាក់ទាញ និងមិនអាចយល់បានចំពោះជនជាតិអឺរ៉ុប។ប្រហែលជានេះមកពីការពិតដែលថាប្រទេសជប៉ុនជារដ្ឋបិទជិតសម្រាប់អរិយធម៌លោកខាងលិចអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។តើពួកគេជាអ្វី ជនជាតិជប៉ុន តាមទស្សនៈប្រពៃណីរបស់យើង? ពួកគេជាបច្ចេកវិទ្យា ប៉ុន្តែជឿលើវិញ្ញាណ។អភិរក្ស ប៉ុន្តែបានបង្កើតរចនាប័ទ្ម "Ganguro"; ទប់ចិត្ត ប៉ុន្តែមានសមត្ថភាពបំបែកព្រៃ។កោតសរសើរដល់ជីវិត សូម្បីតែនៅក្នុងដើមដ៏តូចមួយ ប៉ុន្តែជាប្រវត្តិសាស្ត្របានលើកកំពស់ការធ្វើអត្តឃាតដល់ថ្នាក់នៃពិធីដ៏មានកិត្តិយស។អ្នកកោះបានផ្តល់ឱ្យពិភពលោកនូវរូបចម្លាក់ដ៏អស្ចារ្យបំផុត និង Pokémon ។ម្យ៉ាងទៀត ពួកវាមានរាងស្លីម និងរស់នៅបានយូរ។ហេតុអ្វី?

អ្នកអាចនិយាយអំពីពន្ធុវិទ្យា និងសរីរវិទ្យា ឬអ្នកអាចឆ្លើយដូចនេះ៖ យើងជាអ្វីដែលយើងញ៉ាំ.

អត្ថបទនេះគឺផ្អែកលើសៀវភៅរបបអាហារជប៉ុនដោយ Elisa Tanaka ។

ធាតុផ្សំប្រពៃណីនៃម្ហូបជប៉ុន

ខ្ញុំដេកនៅក្នុងម្លប់
អង្កររបស់ខ្ញុំរុញខ្ញុំ
ស្ទ្រីមភ្នំ។

អង្ករ

សម្រាប់ជនជាតិជប៉ុន អង្ករដូចជានំប៉័ងសម្រាប់យើង គឺជា«ក្បាលនៃអ្វីៗទាំងអស់»។វាគឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អដែលមិនមានផ្ទុកgluten ឥតគិតថ្លៃ. អ្នកស្រុកជប៉ុនបរិភោគអង្ករច្រើនប្រភេទ ប៉ុន្តែចូលចិត្តញ៉ាំអង្ករសំរូបដែលចម្អិនជាមួយប្រេងល្ង។

ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ

ចានត្រីស្ថិតនៅលំដាប់ទី 2 ទាក់ទងនឹងបរិមាណនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកស្រុកនៃព្រះអាទិត្យរះ។រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីននៃសាច់ត្រីគឺពេញលេញ ងាយរំលាយ និងមានអាស៊ីតអាមីណូដែលមិនអាចខ្វះបានដែលចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជនជាតិជប៉ុនមិនបរិភោគត្រីជក់បារី ឬអំបិលទេ មានតែសមុទ្រស្រស់ ឬទឹកសាបប៉ុណ្ណោះ។ខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងត្រីគឺអាចរលាយបាន ហើយនឹងមិនត្រូវបានដាក់នៅលើភ្លៅរបស់អ្នកជាមួយនឹង cellulite ដ៏អាក្រក់នោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated fatty acids ពេញលេញ។

សារាយសមុទ្រ

សារ៉ាយសមុទ្រ (សារ៉ាយសារ៉ាយ សារ៉ាយពណ៌ត្នោត) ត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងម្ហូបជប៉ុន៖ វាត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងបាយ ចានត្រី ឬចានសណ្តែក។Laminaria គឺជាថ្នាំការពារដ៏ល្អនៃជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត atherosclerosis និងការគាំងបេះដូង សម្បូរទៅដោយអ៊ីយ៉ូត សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុ macronutrients។ដូចគ្នានេះដែរ អ្នករស់នៅលើកោះជប៉ុនប្រើក្រៀមស្ងួតជំនួសឲ្យអំបិលតុធម្មតា។

បន្លែនិងសណ្តែក

ម្ហូបជប៉ុនពិតគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានបន្លែ។នេះជាការពិតណាស់គ្រប់ប្រភេទស្ពៃក្តោប radish ខ្ទឹម ខ្ទឹមបារាំងបៃតង ត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះ eggplant ការ៉ុត ម្ទេស legumes asparagus spinach celery និងសាឡាត់គ្រប់ប្រភេទ។

ពន្លកនិងពន្លក

ប្រភពដ៏មានតម្លៃនៃសារធាតុចិញ្ចឹមចាប់តាំងពីពន្លកត្រូវបានបរិភោគក្នុងទម្រង់ "រស់" - នោះគឺអត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេមិនត្រូវបានសម្លាប់ដោយការព្យាបាលកំដៅទេ។លើសពីនេះទៀតគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលពន្លកមានប្រយោជន៍ជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ "ដេក" ពីព្រោះដំណើរការជីវិតទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនៅក្នុងវា។

ដំបូន្មាន៖ ពន្លកអាចត្រូវបានទិញនៅផ្សារទំនើបធំណាមួយ ឬអ្នកអាចពន្លកគ្រាប់ធញ្ញជាតិដោយខ្លួនឯងនៅលើបង្អួចរបស់អ្នក។យកគ្រាប់ពូជឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 2 ស្លាបព្រាបាយដាក់ក្នុងធុងមួយហើយបំពេញដោយទឹកនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ដើម្បីឱ្យកម្រិតរាវគឺ 6 សង់ទីម៉ែត្រពីលើផ្ទៃនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ទុកចោល ៧-១២ ម៉ោង គ្របធុងដោយមារៈបង់រុំ។បន្ទាប់មកបង្ហូរទឹកហើយលាងសណ្តែកឱ្យស្អាត។ពន្លកគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងទីងងឹត ហើយពួកគេអាចត្រូវបានគេបរិភោគជាមួយសាឡាដ ស៊ុប និងជំនួសបៃតងសម្រាប់វគ្គទីពីរ។គ្រាន់តែមិនធ្វើឱ្យស្តុកធំសម្រាប់ការប្រើប្រាស់នាពេលអនាគត។

ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី

ជំនួសឱ្យការកុម្មង់នំប្រពៃណី និងនំចំណីសម្រាប់យើង ជនជាតិអាស៊ីបរិភោគផ្លែឈើជាបង្អែម។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបរិភោគផ្លែឈើ និងផ្លែបឺរីតាមរដូវ ពោលគឺមិនមានផ្លែស្ត្របឺរីក្នុងរដូវរងារ។

គ្រឿងទេសនិងគ្រឿងទេស

ខ្ញី ម្រេចខ្មៅ ក្រហម និងម្ទេស អានីស រមៀត ខ្ទឹមស ខ្ទឹមក្រហម ជីអង្កាម ខ្ញី (ស្រស់ និងជ្រក់) basil គ្រាប់ mustard ក្រូចឆ្មា cinnamon ត្រូវបានបន្ថែមជាទូទៅទៅក្នុងចានជាច្រើន។ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញស្លឹក Bay មិនត្រូវបានប្រើទេ។អំបិលក៏មិនត្រូវបានគេចាត់ទុកជាតម្លៃខ្ពស់ដែរ ផ្ទុយទៅវិញម្សៅ kelp ស្ងួតត្រូវបានគេប្រើ (ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយ) ទឹកស៊ីអ៊ីវ ឬប្រេងល្ង។

តែបៃតង

វាត្រូវបានគេជឿថាតែមានលក្ខណៈសម្បត្តិឱសថជាច្រើន: ពង្រឹងធ្មេញ, សន្តិភាពព្រលឹង, ព្យាបាលជំងឺបេះដូង, បន្សាបជាតិពុលនិងជួយឱ្យទទួលបានអាយុវែង។គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការផឹកតែជប៉ុនគឺ៖ "ផឹក-ចែករំលែក បំពេញ-ផឹក"។ពែងទីពីរត្រូវបានចាត់ទុកថាមានតម្លៃបំផុត (ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតែក្នុងពែងខ្លួនឯង)។

ដំបូន្មាន៖ ដើម្បីឱ្យទឹកតែមានក្លិនក្រអូប និងមានប្រយោជន៍តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដំបូងត្រូវលាងចានតែជាមួយទឹកក្តៅ ហើយបិទគម្របឱ្យក្តៅ។បន្ទាប់មកលាងស្លឹកតែក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗ រួចដាក់ក្នុងចានតែក្នុងអត្រា ១-២ tsp ។សម្រាប់តែមួយពែង ចាក់ស្លឹកតែជាមួយទឹកមិនក្តៅជាង 80°C។ដំបូងត្រូវចាក់ទឹកចូលក្នុងមួយភាគបីនៃឆ្នាំងហើយទុកឱ្យវាចោតរយៈពេល 3-5 នាទី។បន្ទាប់មក បញ្ចូលទឹកដល់ពាក់កណ្តាល ហើយចេញម្ដងទៀត ប៉ុន្តែរយៈពេល 1 នាទី។បន្ទាប់មកបន្ថែមទឹកច្រើនតាមដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការផឹកតែហើយទុកឱ្យវាញ៉ាំមួយនាទី។តែរួចរាល់ហើយ។

តៅហ៊ូ (តៅហ៊ូ)

វាគឺជា curd curd ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកបួសអាស៊ីនូវប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ៖ តៅហ៊ូ 240 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចដែលវាមាននៅក្នុងស៊ុតមាន់ពីរ។តៅហ៊ូ 100 ក្រាមមានជាតិកាល់ស្យូម 20% ច្រើនជាងទឹកដោះគោគោ 100 ក្រាម។ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងត្រូវបានរំលាយបាន 95% វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Lysine កាល់ស្យូម ជាតិដែក វីតាមីន B, E និង K ។ តៅហ៊ូគឺជាផលិតផលអាហារបំប៉នដ៏ល្អ ហើយសម្រាប់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ទាំងអស់ សណ្តែកបណ្តុះមានកាឡូរីទាបណាស់។វាមានតិចតួចកាបូអ៊ីដ្រាតនិងមិនមានកូលេស្តេរ៉ុល។មិនដូចសាច់ដែលមានជាតិអាស៊ីតទេ តៅហ៊ូមានជាតិអាល់កាឡាំង។ហើយអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភនិយាយថា បរិយាកាសអាល់កាឡាំងមានប្រយោជន៍ជាងបរិយាកាសអាស៊ីត ហើយណែនាំឱ្យញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងយ៉ាងហោចណាស់ 25 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារជប៉ុន

មនុស្សជាច្រើនមិនអាចអត់ឱនចំពោះរបបនៃរបបអាហារបានទេ ដោយសាររបបអាហារមានការរឹតបន្តឹងខ្លាំងចំពោះរសជាតិ ជួនកាលដាក់កម្រិតលើអ្វីដែលយើងញ៉ាំ។ភាពរីករាយនៃរសជាតិអាហារ គឺជាសេចក្តីរីករាយដែលមិនអាចបោះបង់ចោលបានក្នុងរយៈពេលយូរ និងគ្មានការខូចខាតដល់សុខុមាលភាព ឬអារម្មណ៍នោះទេ។របបអាហាររបស់ជនជាតិជប៉ុនពិតប្រាកដមានមុខម្ហូបឆ្ងាញ់ៗដែលផលិតពីផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់រាងកាយ និងមានកាឡូរីទាប។

គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារជប៉ុន

របបអាហារសន្មត់ថាអ្នកត្រូវតែធ្វើជាម្ចាស់នៃមុខម្ហូបអាស៊ីមួយចំនួន ហើយក៏តម្រូវឱ្យមានការសម្របខ្លួនមួយចំនួនផងដែរ។របបអាហារនេះមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសស្មុគស្មាញជាងអាហារផ្សេងទៀតជាច្រើន ដែលអ្នកគ្រាន់តែទទួលទានអាហារពីរបីមុខ ហើយញ៉ាំមួយរយៈ ឬរហូតដល់អ្នកឈឺ។

---

ការសិក្សាអំពីបច្ចេកទេសធ្វើម្ហូបរបស់ជប៉ុនអាចចាត់ទុកថាជាជំនាញមួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធរបស់អ្នក ព្រោះថាសមត្ថភាពអង្គុយលើខ្សែពួរ - នេះអាចជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល នេះអាចជាមោទនភាព។

---

ដូច្នេះពីសារពើភ័ណ្ឌផ្ទះបាយអ្នកនឹងត្រូវការ:

• Wok ឬ wok សម្រាប់ចៀនឬចំហុយរហ័ស;
• ខ្ទះជាមួយថ្នាំកូតមិនស្អិត;
• ឡចំហាយទ្វេ (ជំនួសឱ្យឡចំហាយទ្វេអ្នកអាចបញ្ចូល colander ដែកចូលទៅក្នុងខ្ទះ);
• ឧបករណ៍កែច្នៃអាហារ, ឧបករណ៍លាយ;
• ប្រដាប់ប្រដាធ្វើពីឈើ ដើមប៊ីច ផ្លែស្ត្របឺរី ឬដើមម៉េផល សម្រាប់កូរអាហារឆ្អិន : ឈើមិនស្រូបក្លិន និងប្រើប្រាស់បានយូរ។
• បន្ទះឈើ ឬបន្ទះឈើ។

សម្រាប់ចម្អិនអាហារអ្នកនឹងត្រូវការ:

• ពូជស្រូវផ្សេងៗគ្នា;
• គុយទាវ;
• ផ្សិត;
• គ្រឿងទេសនិងឱសថ;
• ទឹកជ្រលក់: សណ្តែកសៀង teriyaki ត្រី oyster ។

ផលិតផលអាហារជប៉ុនមិនគួរជាបញ្ហាធំសម្រាប់អ្នកទេ ឥឡូវនេះអ្នកអាចទិញវានៅតាមផ្សារទំនើបណាមួយ ឬអ្នកអាចជំនួសវាដោយគ្រឿងផ្សំមួយចំនួនរបស់យើងយ៉ាងងាយស្រួល។កុំខ្លាចក្នុងការពិសោធន៍។

របបអាហារជប៉ុន៖ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន

ម៉ឺនុយរបបអាហាររបស់ជប៉ុនរួមមានស៊ុប និងចានបន្លែជាច្រើន។. នេះជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏អស្ចារ្យ ព្រោះចានបែបនេះមានកាឡូរីទាប និងល្អសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។ហើយជាតិសរសៃបន្លែនៅក្នុងសមាសភាពនៃបន្លែនឹងផ្តល់ឱ្យក្រពះរបស់អ្នកនូវតិត្ថិភាពចាំបាច់ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍រំភើបនៃភាពអត់ឃ្លាននោះទេ។

ចំនួនកាឡូរីនៅលើម៉ឺនុយចង្អុលបង្ហាញដោយគ្មានការបន្ថែមស្ករឬក្រែមទៅភេសជ្ជៈ។ដូច្នេះកុំភ្លេចបន្ថែម 16 kcal ក្នុង 1 tsp ទៅការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ស្ករនិង 36 kcal ក្នុងមួយស្លាបព្រានៃក្រែម (ប្រសិនបើអ្នកប្រើវា) ។នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត - កាហ្វេផ្អែម - កាត់បន្ថយបរិមាណនៃការបម្រើសំខាន់នៃអាហារ។ជំនួសឱ្យទឹកដោះគោ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើសណ្តែកសៀង។

ចំនួនកាឡូរីល្អបំផុតដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែស្ថិតក្នុងចន្លោះពី 1200-1400 kcal (សម្រាប់ស្ត្រី)។វាគឺជាចំនួនកាឡូរីនេះដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជីវិតរបស់រាងកាយនៅពេលសម្រាក មុនពេលញ៉ាំអាហារ និងនៅសីតុណ្ហភាពជាមធ្យម។ម្យ៉ាងវិញទៀត ការកាត់បន្ថយកាឡូរីមកត្រឹម 1200-1400 មិនបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូររោគសាស្ត្រក្នុងការរំលាយអាហារនោះទេ ម្យ៉ាងវិញទៀតវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករស់នៅពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក (មិនមានអារម្មណ៍ខូច) ហើយថ្នាក់ហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានផ្តល់ថាមពលដោយការដុតបំផ្លាញរបស់អ្នក។ ទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ផ្ទាល់ខ្លួន។

គ្រោះថ្នាក់នៃរបបអាហារដែលកាត់បន្ថយកាឡូរីក្រោម 1200:

• ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស អ្នកក៏នឹងឡើងគីឡូដែលបាត់បង់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ឬច្រើនជាងនេះផងដែរ។
• របបអាហារដែលខ្វះនឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពនៃស្បែក សក់ និងក្រចក ហើយនាំឱ្យបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។
• កាលណាអ្នកបាត់បង់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកនឹងថយចុះ ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់។

ច្បាប់សំខាន់នៃរបបអាហារជប៉ុន

1. កុំព្យាយាមបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយសិប្បនិម្មិតកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរី (យើងបានសរសេរអំពីផលវិបាកខាងលើ)។អ្នកគួរតែស្រកមិនលើសពី 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. ស្ថិតនៅក្នុងជួរកាឡូរី 1200-1400 ក្នុងមួយថ្ងៃ. ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
3. រក្សាតុល្យភាពថាមពលរវាងថាមពលដែលទទួលបាន និងប្រើប្រាស់។ពីអាហារយើងទទួលបានកាឡូរី ដោយមានជំនួយពីសម្បទាដែលយើងចំណាយ។ការរំលោភលើតុល្យភាពនេះជាអកុសលនាំឱ្យលើសទម្ងន់។
4. គន្លឹះនៃការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ជនជាតិជប៉ុនគឺអាហារជាច្រើនប្រភេទនិងផ្នែកតូចៗ ការផ្លាស់ប្តូរពីចានសាច់ខ្លាញ់ទៅជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយផ្អែកលើផ្លែឈើ បន្លែ និងអាហារសមុទ្រ។

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភអាស៊ីបានបង្កើតសាជីជ្រុងនៃការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចត្រូវបានប្រើជាការណែនាំនៅពេលរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក និងសមាមាត្រនៃអាហារមួយចំនួននៅក្នុងវា។

គន្លឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពលើរបបអាហារជប៉ុន

1. តាមដានសកម្មភាពរាងកាយ និងរបបអាហាររបស់អ្នក (ចំនួនកាឡូរី)។នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការមើលឃើញវឌ្ឍនភាព។
2. ប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងផែនការអាហារដែលបានជ្រើសរើស និងទំហំបម្រើ។
3. កុំគិតពីអាហារជា "ល្អ" ឬ "អាក្រក់" រីករាយនឹងដំណើរការនៃការញ៉ាំ។
4. ប្រសិនបើនៅថ្ងៃណាមួយដែលអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ត្រូវប្រាកដថាកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ។

ដំបូងអ្នកអាចស្រកបានច្រើនជាងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។នេះគឺដោយសារតែការបាត់បង់ជាតិទឹកនៅក្នុងខ្លួន។បន្ទាប់មកការសម្រកទម្ងន់នឹងថយចុះ ប៉ុន្តែកុំអស់សង្ឃឹម - នេះគឺជាដំណើរការសម្រកទម្ងន់ធម្មតាទាំងស្រុង។

ម៉ឺនុយរបបអាហារជប៉ុនគំរូសម្រាប់រយៈពេល 14 ថ្ងៃ (តារាង)

ថ្ងៃ		ម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃ
	អាហារពេលព្រឹក	អាហារថ្ងៃត្រង់	អាហារសម្រន់	អាហារថ្ងៃត្រង់ (អាហារពេលល្ងាច)
មួយ។	ទឹកក្រូច 3/4 ពែង; muesli 30 ក្រាម (អាហារពេលព្រឹកដែលត្រៀមរួចជាស្រេច); ទឹកដោះគោ 1 ពែង; កាហ្វេ ឬតែ។ កាឡូរី: 301	អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 ការបម្រើនៃសាច់មាន់ teriyaki; ខ្ញីស្រស់ ១ ស្លាបព្រាបាយ; ទឹកឬតែ។ កាឡូរី: 450 ។	ផ្លែប៉ោម។ កាឡូរី: 80 ។	1 ការបម្រើនៃសាឡាត់មាន់; បាយ និងស៊ុបមាន់ ១ ចានជាមួយទឹកជ្រលក់ខ្ញីផ្អែម និងជូរ; 1 ការបម្រើនៃ yucca pie; តែ។ កាឡូរី: 591 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1428 kcal
២	1 នំប៉័ង; 1 tspយៈសាពូនមី; 1 ក្រូចមធ្យម (ឬផ្លែឈើស្រស់ផ្សេងទៀត) ទឹកដោះគោ 1 កែវ; តែកាហ្វេ។ កាឡូរី: 275 ។	1 ការបម្រើ (ម្ហូបសំខាន់) សាឡាត់មាន់; 1 ក្រូចមធ្យម (ផ្លែឈើណាមួយ) តែឬទឹក។ កាឡូរី: 401 ។	កាហ្វេ 1 ពែងដោយគ្មានជាតិស្ករ។ កាឡូរី៖ ៥.	ស៊ុបបន្លែសុទ្ធ 1 ដង (ជាមួយបង្គា); អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 ការបម្រើនៃសាច់គោអាំង; គីមឈី 1 ការបម្រើ; 1 ការបម្រើនៃសាឡាត់ត្រសក់ជាមួយល្ង; តែ ឬ 2 plums ។ កាឡូរី: 705 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1386 kcal
៣	1 ការបម្រើនៃស៊ុប miso; កាហ្វេ ឬតែ។ កាឡូរី: 156 ។	3 រមៀលជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្តែកដី; 1 ក្រូចថ្លុង; តែឬទឹក។ កាឡូរី: 500 ។	ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ១កែវ។ កាឡូរី: 150 ។	1 បម្រើសាច់មាន់ជាមួយ garnish - អង្ករនៅក្នុងទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ជាមួយខ្ញីផ្អែមនិងទឹកស៊ីអ៊ីវ; ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 1 ចាន; 1 ការបម្រើនៃ sauerkraut; 1 ការបម្រើនៃ spinach ជាមួយល្ង; 1/2 ពែង ម្នាស់ស្រស់ ឬកំប៉ុង តែឬទឹក។ កាឡូរី: 528 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1334 kcal
បួន	1/2 ចាន muesli; ទឹកដោះគោ 1 កែវ; 12 ផ្លែស្ត្របឺរី (ឬផ្លែឈើស្រស់ 1 ណាមួយ); កាហ្វេ ឬតែ។ កាឡូរី: 242 ។	1 បម្រើសាច់មាន់ជាមួយ garnish - អង្ករនៅក្នុងទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ជាមួយខ្ញីផ្អែមនិងទឹកស៊ីអ៊ីវ; 1 ការបម្រើនៃ spinach ជាមួយល្ង; ទឹកឬតែ។ កាឡូរី: 461 ។	10 នំកែកឃឺ; តែ។ កាឡូរី: 30 ។	អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 ការបម្រើនៃសាច់ត្រីនៅក្នុង caramel និងទឹកជ្រលក់ lychee sour; 1 ការបម្រើនៃបន្លែជាច្រើន; 1/2 ពែងស្វាយស្រស់; តែ។ កាឡូរី: 691 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1424 kcal
៥	អង្ករដំណើប ១ ផ្លែ ជាមួយស្វាយ; កាហ្វេ។ កាឡូរី: 161 ។	1 ការបម្រើនៃគុយទាវទន់ជាមួយអាហារសមុទ្រ; 1 peach; តែ។ កាឡូរី: 432 ។	1 ក្រូច (សាឡាត់ផ្លែឈើ) កាឡូរី: 141 ។	1 ការបម្រើនៃសាឡាត់ជាមួយមឹក; អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 ការបម្រើនៃសាច់ជ្រូកនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ basil ហឹរ; បន្លែចម្រុះ ១ ផ្លែ។ កាឡូរី: 709 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1443 kcal
៦	1 នំប៉័ង; ទី 1ស្លាបព្រានៃយៈសាពូនមីផ្លែប៉ោមមួយ; 1/2 ពែងទឹកក្រូចស្រស់ឬក្រូចថ្លុង ទឹកដោះគោ 1 កែវ; កាហ្វេ។ កាឡូរី: 278 ។	អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 ការបម្រើនៃសាច់ជ្រូកនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ basil ហឹរ; 1 ការបម្រើនៃបន្លែចម្រុះ; តែ។ កាឡូរី: 515 ។	1 plum; តែ។ កាឡូរី: 39 ។	1 ការបម្រើ (ជាម្ហូបចំហៀង) សាឡាត់ស្វាយ; 1 ការបម្រើនៃ flounder នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ basil ហឹរមួយ; ស៊ុបបង្គាហឹរ-ជូរ ១ ចាន; 1 ការបម្រើនៃ salad សួនច្បារ; តែ។ កាឡូរី: 541 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1433 kcal
៧	ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ 240 ក្រាម; 1 ក្រូចថ្លុង; កាហ្វេ។ កាឡូរី: ១៦២ ។	អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 ការបម្រើនៃសាឡាត់ស្វាយ; ស៊ុបបង្គាហឹរ-ជូរ ១ ចាន; តែ។ កាឡូរី: 412 ។	ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ១កែវ។ កាឡូរី: 150 ។	អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; បង្គា 1 បម្រើជាមួយអំបិលនិងម្រេច; 1 ការបម្រើនៃ asparagus នៅក្នុងទឹកជ្រលក់កាលបរិច្ឆេទឥណ្ឌា; 1 ការបម្រើនៃស៊ុបបន្លែច្បាស់លាស់ជាមួយសាច់ជ្រូក; តែ។ កាឡូរី: 668 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1392 kcal
ប្រាំបី	1 ការបម្រើនៃសាឡាត់ផ្លែឈើ; នំកែកឃឺ។ កាឡូរី: 200 ។	អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; បង្គា 1 បម្រើក្នុងអំបិលនិងម្រេច; 1 ការបម្រើនៃ asparagus នៅក្នុងទឹកជ្រលក់កាលបរិច្ឆេទឥណ្ឌា; តែ។ កាឡូរី: 578 ។	ទឹកបន្លែ 1 កែវ។ កាឡូរី: ប្រហែល 70 ។	អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 ការបម្រើនៃសាច់ជ្រូក chop ជាមួយគ្រឿងទេស; 1 ការបម្រើនៃ sauerkraut; 1 ការបម្រើស៊ុបហឹរនិងជូរបួសជាមួយម្នាស់; 1/2 ពែង Melon; តែ។ កាឡូរី: 576 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1424 kcal
៩	1 ចំណែកនៃអង្ករខ្មៅ; 1 ទឹកក្រូចមធ្យម; តែ។ កាឡូរី: 320 ។	1 ការបម្រើសាច់ជ្រូកនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ផ្អែមនិងជូរ; អង្ករដំណើប ១ស្លាបព្រាបាយ; តែ។ កាឡូរី: 443 ។	ទឹកដោះគោជូរផ្លែឈើ ១២០ ក្រាម។ កាឡូរី: 60 ។	អង្ករធម្មតា 1 ដង; 1 ការបម្រើនៃបង្គាជាមួយផ្លែល្ហុង; 1 ការបម្រើនៃត្រីនៅក្នុងទឹកស៊ីអ៊ីវ; 1 ការបម្រើស៊ុបហឹរនិងជូរជាមួយបង្គា; 1/2 ពែងទំពាំងបាយជូរ; តែ។ កាឡូរី: 617 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1440 kcal
ដប់	1/2 បម្រើស៊ុបគុយទាវមាន់; តែ។ កាឡូរី: 163 ។	1 បម្រើសាឡាត់ជាមួយបង្គានិងល្ហុង; 1 ការបម្រើស៊ុបហឹរនិងជូរបួសជាមួយម្នាស់; ទឹក។ កាឡូរី: 371 ។	ការ៉ុតវ័យក្មេងចំនួន 10 ។ កាឡូរី: 38 ។	1 ការបម្រើនៃស៊ុប miso; 1 ការបម្រើនៃសាច់មាន់ teriyaki; អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; ខ្ញីស្រស់ ១ ស្លាបព្រាបាយ; 1 ការបម្រើនៃសាឡាត់ត្រសក់ជាមួយល្ង; 1/2 ពែងទឹកក្រូច (ក្រូចថ្លុង) pulp តែ។ កាឡូរី: 731 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1303 kcal
ដប់មួយ	1 ការបម្រើនៃសាឡាត់ផ្លែឈើ; នំកែកឃឺ។ កាឡូរី: 187 ។	1 ការបម្រើនៃសាច់គោអាំង; អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម; តែ។ កាឡូរី: 503 ។	1 ពណ៌ទឹកក្រូច; ទំពាំងបាយជូរ 1/2 ពែង។ កាឡូរី: 118 ។	អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 បម្រើការីសាច់មាន់; 1/2 ពែង raspberries; តែ។ កាឡូរី: 482 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1290 kcal
១២	1/2 ចាន muesli; ទឹកដោះគោ 1 កែវ; 12 ផ្លែស្ត្របឺរី (ផ្លែឈើស្រស់); កាហ្វេ ឬតែ។ កាឡូរី: 242 ។	អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 បម្រើការីសាច់មាន់; តែ។ កាឡូរី: 456 ។	apricots ស្ងួត (6 កុំព្យូទ័រ PC ។ ); តែ។ កាឡូរី: 40 ។	ស៊ុបបន្លែ 1 ដងជាមួយបង្គា; អង្ករអាស៊ីធម្មតា 1 ដង; 1 ការបម្រើសាច់គោជាមួយសណ្តែកបណ្តុះ; 1 ការបម្រើនៃម្នាស់និងសាឡាត់ខ្ញី; តែ។ កាឡូរី: 703 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1441 kcal
១៣	អង្ករដំណើប ១ ផ្លែ ជាមួយស្វាយ; កាហ្វេ។ កាឡូរី: 161 ។	អង្ករអាស៊ី 1 ការបម្រើ; 1 ការបម្រើសាច់គោជាមួយ basil និង broccoli; 1 ពណ៌ទឹកក្រូច; តែ។ កាឡូរី: 689 ។	1 ចាននៃ cherry ។ កាឡូរី: 31 ។	អង្ករអាស៊ី 1 ការបម្រើ; 1 ការបម្រើសាច់ជ្រូកនៅក្នុង caramel ម្នាស់; 1 ការបម្រើនៃសាឡាត់ស្លឹក; តែ។ កាឡូរី: 549 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1430 kcal
ដប់បួន	ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ 240 ក្រាម; 1 ផ្លែឈើនិងនំបុ័ងធញ្ញជាតិ; 1 ក្រូចឃ្វិច (ផ្លែឈើណាមួយ); កាហ្វេ។ កាឡូរី: 302 ។	អង្ករអាស៊ី 1 ការបម្រើ; 1 ការបម្រើសាច់ជ្រូកនៅក្នុង caramel ម្នាស់; 1 ការបម្រើនៃ watercress ជាមួយល្ង; 1/2 ពែងទំពាំងបាយជូរ; តែ។ កាឡូរី: 510 ។	ការ៉ុតវ័យក្មេងចំនួន 10 ។ កាឡូរី: 38 ។	1 ការបម្រើនៃសាច់គោ; 1 ការបម្រើនៃសាឡាត់ត្រសក់ហឹរ; គុយទាវជាមួយសាច់ក្តាម ១ ចាន; 1 plum; តែ។ កាឡូរី: 589 ។
	បរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ1272 kcal

ប្រសិនបើអ្នកខ្លាចបន្តិចដោយឈ្មោះចាន (ដែលអ្នកទំនងជាមិនដែលចម្អិន) - បន្ទាប់មកកុំបារម្ភមានរូបមន្តសម្រាប់ចានទាំងអស់ដែលលេចឡើងក្នុងរបបអាហារជប៉ុន។

យើងរក្សាទុកលទ្ធផល

អ្នកត្រូវចាកចេញពីរបបអាហារ បង្កើនចំនួនកាឡូរីបន្តិចម្តងៗដល់កម្រិតមួយដែលអ្នកអាចរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរ។គ្រាន់តែបន្ថែម 100 កាឡូរីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេល 14 ថ្ងៃ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះទម្ងន់ត្រូវតែគ្រប់គ្រង។ប្រសិនបើមាត្រដ្ឋានបន្តបង្ហាញពីការសម្រកទម្ងន់ សូមបន្ថែម 100 កាឡូរីទៀតក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍បន្ទាប់ ហើយពិនិត្យមើលមាត្រដ្ឋានម្តងទៀត។នៅពេលដែលទម្ងន់មានស្ថេរភាព អ្នកកំណត់ដោយខ្លួនឯងនូវចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់ថេរ។

100 កាឡូរីគឺ:

• សាច់ជ្រូកសាច់គោ - 80 ក្រាម;
• 1 សុដន់មាន់ឆ្អិន;
• ត្រី 150 ក្រាម;
• ស៊ុតមួយឬ 2 yolks ឬ 5-6 ប្រូតេអ៊ីន;
• ទឹកដោះគោមួយកែវ;
• ទឹកដោះគោជូរ - 125 ក្រាម;
• កែវ kefir មួយកែវ;
• ចំណិតតូចមួយនៃនំបុ័ង;
• សណ្តែក - 25 ក្រាម (ស្លាបព្រា 3-4);
• ស្ពស្រស់ - 1 គីឡូក្រាម;
• ត្រសក់ស្រស់ - 750 ក្រាម;
• ការ៉ុតធំ ៣-៤;
• មើមដំឡូងធំមួយ;
• 590 ក្រាមនៃប៉េងប៉ោះ;
• sauerkraut 625 ក្រាម;
• ចេក - តិចជាង 1 ភី។ ;
• apricots - 210 ក្រាម;
• ផ្លែស្ត្របឺរីស្រស់ - 325 ក្រាម;
• ផ្លែប៉ោមធំ ១;
• 1 ពណ៌ទឹកក្រូចធំ;
• 2 គីវី;
• peaches - 250 ក្រាម;
• 4 ផ្លែក្រូចថ្លុង;
• plum - 200 ក្រាម;
• 1 ក្រូចថ្លុង;
• ឪឡឹក - 285 ក្រាម;
• 1 pear ធំ;
• Melon - 190 ក្រាម;
• 15-20 ទំពាំងបាយជូធំ;
• គ្រាប់ណាមួយ (2 ស្លាបព្រា) - 15 ក្រាម;
• គុយទាវ - បម្រើទំហំដូងមួយ;
• muesli, oatmeal - 1/3 ពែង;
• បបរនៅលើទឹក - 5-6 tbsp ។លីត្រក្នុងមួយបម្រើ។

យើងសង្ឃឹមថាអ្នកជោគជ័យ! សំណាងល្អ!