ខ្ញុំរីករាយស្វាគមន៍អ្នកម្តងទៀតមកកាន់គេហទំព័រ! តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំ តំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតនៃរាងកាយរបស់យើងគឺចំហៀង និងក្រពះ។ ខ្ញុំមិនដឹងអំពីអ្នកទេ ប៉ុន្តែច្បាស់ជាអំពីខ្ញុំ។
តាំងពីកុមារភាពមក ខ្ញុំបានទម្លាប់លេងកីឡាខ្លះៗ និងមានគម្លាតបន្តិចបន្តួច ប៉ុន្តែខ្ញុំនៅតែរក្សារាងខ្លួនឯងដដែល។
ប៉ុន្តែខ្ញុំតែងតែមិនចូលចិត្តការហាត់ប្រាណក្បាលពោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំជ្រើសរើស និងសិក្សាជាប្រចាំនូវលំហាត់ថ្មីៗសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រង់ពោះ និងចំហៀង។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញថ្ងៃនេះ ខ្ញុំនឹងចែករំលែកជាមួយអ្នកនូវបទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំ និងភាពស្មុគស្មាញមួយចំនួនដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។
ប្រភេទនៃលំហាត់ពោះ
ដូច្នេះ ជាដំបូង សូមក្រឡេកមើលថា តើលំហាត់ប្រាណណាខ្លះសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៃរាងកាយរបស់យើង៖
- លំហាត់ប្រាណរាងកាយងាយស្រួលធ្វើនៅផ្ទះ។ ពួកគេជួយបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ រឹតបន្តឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំនៅលើពោះ និងចំហៀង។ ទាំងនេះគឺជាការហាត់ប្រាណក្បាលពោះ បន្ទះ និងការសម្រុក។ ពួកវាត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភពិសេស និងសកម្មភាពថាមវន្តបន្ថែមទៀត ដូចជាការធ្វើទ្រង់ទ្រាយជាដើម។
- លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមរួមមាន oxysize និងលំហាត់ bodyflex ។ ពួកគេត្រូវបានផ្អែកលើការដកដង្ហើមពិសេស។
- ការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ជួយបង្កើនបន្ទុកដែលត្រូវការតាមរយៈការប្រើប្រាស់ទម្ងន់។ ពួកគេត្រូវបានណែនាំអោយបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ cardio ។
មូលហេតុនៃស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើចំហៀងនិងពោះ
ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលមូលហេតុចម្បងនៃរូបរាងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ ជាការពិត ធម្មជាតិផ្តល់នូវការប្រមូលផ្តុំតូចមួយនៃប្រាក់បញ្ញើដើម្បីការពារសរីរាង្គខាងក្នុង និងឆ្អឹង។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើមានជាតិខ្លាញ់ច្រើននោះ នេះមិនត្រឹមតែជាការគំរាមកំហែងដល់សម្រស់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទៀតផង។
ដូច្នេះសូមស្វែងយល់ពីមូលហេតុនៃបញ្ហា៖
- ដំណើរការមេតាប៉ូលីសខ្សោយ។ ជាឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងអាយុបន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំការរំលាយអាហារចាប់ផ្តើមថយចុះដែលនាំឱ្យលើសទម្ងន់។
- ហ្សែន។ កោសិកាខ្លាញ់ត្រូវបានកំណត់ដោយហ្សែន។ ប្រសិនបើជីដូនជីតារបស់អ្នកមានបញ្ហាទម្ងន់ នោះបញ្ហាដូចគ្នានឹងកើតឡើងចំពោះអ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ប្រសិនបើអ្នកមានតួរលេខរាងដូចផ្លែក្រូច នោះជាតិខ្លាញ់នឹងកកកុញនៅត្រគាក និងគូទ។ ហើយសម្រាប់តួលេខផ្លែប៉ោម ការប្រមូលផ្តុំប្រាក់បញ្ញើនៅតំបន់ចង្កេះគឺជារឿងធម្មតាជាង។
- របៀបរស់នៅអសកម្ម និងឥរិយាបថមិនល្អអំឡុងពេលធ្វើការនៅស្ងៀមក៏រួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។
- ការញ៉ាំច្រើនពេកគឺជាហេតុផលទូទៅបំផុត។ ប្រសិនបើបន្ថែមពីលើនេះ អ្នកផ្លាស់ទីតិចតួច នោះអ្នកនឹងឡើងទម្ងន់ក្នុងពេលដ៏ខ្លីខាងមុខ។
- ស្ថានភាពស្ត្រេសអាចបង្កឱ្យមានរូបរាងនៃជាតិខ្លាញ់នៅជុំវិញចង្កេះ។ លើសពីនេះទៀតជំងឺមួយចំនួនក៏បណ្តាលឱ្យមានការបង្កើតក្បាលពោះផងដែរ។
- សាច់ដុំរលោងអាចបណ្តាលឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំច្រើននៅក្នុងតំបន់នេះ។
- ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនមានឥទ្ធិពលលើការឡើងទម្ងន់។
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
មុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឡើងកម្តៅ។
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់រឿងនេះទេ។
ទាំងនេះគឺជាចលនាដែលអ្នកអាចរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគស្មាញចម្បង:
- ការអង្គុយបែបបុរាណ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងឈរ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយអង្គុយចុះ លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងត្រង់ម្តងទៀត។ ការអង្គុយត្រូវបានធ្វើក្នុងពេលស្រូបចូល ហើយការលើកត្រូវបានធ្វើនៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។
- រមួល។ អ្នកត្រូវធ្វើនៅពេលដេកលើឥដ្ឋ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវចុចខ្នងទាបរបស់អ្នកឱ្យតឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកស្មារបស់អ្នក ហើយក្បាលចុះពីលើឥដ្ឋ។ រឹតបន្តឹងចង្កេះរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ ហើយបង្កករយៈពេល 5 វិនាទី។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ វានឹងចំណាយពេល 15 ពាក្យដដែលៗ។ លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងសាច់ដុំ rectus abdominis បានយ៉ាងល្អ។
- កង់។ អង្គុយលើឥដ្ឋ។ លើកជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 30 ដឺក្រេ ហើយចាប់ផ្តើមឈ្នាន់។ វិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល 1 នាទីហើយបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវសម្រាកពីរបីនាទីហើយធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។
- សរសេរដោយជើងរបស់អ្នក។ អង្គុយលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកជើងភ្ជាប់របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកគូរលេខពី 0 ដល់ 9 ជាមួយពួកគេ។ អ្នកអាចធ្វើ 3 ពាក្យដដែលៗ។
- ការលើកជើងជាមួយនឹងការប៉ះ។ វាត្រូវបានធ្វើនៅលើឥដ្ឋនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកប្រហែល 30 សង់ទីម៉ែត្រពីលើផ្ទៃខាងលើ ហើយបន្ទាប់មកប៉ះជើងរបស់អ្នក 3-5 ដង។ បន្ទាប់មកយកទីតាំងដើម។ អ្នកត្រូវធ្វើ 9 ពាក្យដដែលៗ។
- លើក។ ដេកលើឥដ្ឋហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល រុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ។ នៅចំណុចខ្ពស់នៃការលើក សូមផ្អាកពីរបីវិនាទី ហើយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញហើយបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ធ្វើ 10 ពាក្យដដែលៗ។
- ហប។ ឬដូចដែលពួកគេហៅវាថា hula hoop អាចត្រូវបានទិញដោយមានទម្ងន់ធំជាង និងឯកសារភ្ជាប់ផ្សេងៗគ្នា។ ទំងន់របស់វាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1-2 គីឡូក្រាម។ ឧបករណ៍គួរតែត្រូវបានបង្វិលតាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ លំហាត់បែបនេះនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ស្បែករលុងនិងសូម្បីតែ cellulite ។ លើសពីនេះទៀតសកម្មភាពនៃបរិធាន vestibular ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។
- ការលើករាងកាយ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកម្តងទៀត។ ពីស្ថានភាពនេះអ្នកត្រូវអង្គុយចុះហើយផ្អៀងទៅមុខរហូតដល់ម្រាមដៃរបស់អ្នកឈានដល់ជើងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកគួរងើបឡើងពេលស្រូបចូល ហើយបន្ទាបពេលហត់ចេញ។
- លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តសាមញ្ញ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងណាមួយ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយទាញចូលក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី។ បន្ទាប់ពីសម្រាកលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
លំហាត់ខ្លះអាចមើលឃើញនៅក្នុងរូបថត។ ស្មុគស្មាញនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី។ ដូចដែលការពិនិត្យបញ្ជាក់ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងលឿន ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមអាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
លទ្ធផលដំបូងអាចសម្រេចបានក្នុងរយៈពេល 10 ថ្ងៃ។
គន្លឹះមានប្រយោជន៍
ដើម្បីទប់ស្កាត់ការកើតឡើងនៃទម្ងន់លើសនាពេលអនាគត អ្នកគួរតែអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងនេះនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ៖
- ពេលញ៉ាំអាហារ អ្នកមិនត្រូវរំខានដោយរឿងផ្សេង ឬអារម្មណ៍អវិជ្ជមានឡើយ។
- អ្នកត្រូវក្រោកពីតុដោយមានអារម្មណ៍ស្រេកបន្តិច ហើយកុំញ៉ាំច្រើនពេក។
- អ្នកត្រូវញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
- មុនពេលចូលគេងវាជាការប្រសើរក្នុងការផឹក kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងរវាងអាហារ អ្នកអាចផឹកទឹកមួយកែវ។ នេះនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ភាពស្រេកឃ្លានបានពីរបីម៉ោង។
- សកម្មភាពរាងកាយគួរតែទៀងទាត់។ លំហាត់សាមញ្ញធ្វើការអស្ចារ្យ។
បច្ចេកទេស Bodyflex
Bodyflex គឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពោះ ដោយសារការដកដង្ហើមជ្រៅៗ។
អុកស៊ីហ្សែនចូលទៅក្នុងខ្លួនដែលធ្វើអោយឈាមមានភាពប្រសើរឡើង។
ក្នុងករណីនេះក្រពះអាចស្រកក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ។ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃកាយសម្ព័ន្ធក៏ដោយសារតែសាច់ដុំខាងក្នុងដំណើរការ ហើយឥទ្ធិពលក៏នៅលើក្រពះដែរ។
ដូច្នេះ សូមក្រឡេកមើលការដកដង្ហើមជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ bodyflex ។ ជាដំបូង ការដកដង្ហើមចេញដោយរលូន និងស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវបានធ្វើឡើង។ ក្នុងករណីនេះបបូរមាត់គួរតែត្រូវបានបិទ។
ដង្ហើមមុតស្រួចនិងខ្លាំងត្រូវបានយកតាមច្រមុះ។ បន្ទាប់ពីស្រូបចូល អ្នកត្រូវរុញខ្យល់ទាំងអស់ចេញដោយដង្ហើមចេញ និងសំឡេង "ក្រលៀន".
បន្ទាប់មកដង្ហើមត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 8 វិនាទី។ ក្នុងករណីនេះ ក្រពះគួរតែត្រូវបានទាញចូល សង្កត់ទៅឆ្អឹងខ្នង ហើយចង្កាគួរតែត្រូវបានបន្ទាបទៅទ្រូង។ បន្ទាប់មកសម្រាក។
បន្ទាប់ពីនេះ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- លំហាត់សាមញ្ញសម្រាប់ពោះនិងភ្លៅ - កន្ត្រៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នក បាតដៃចុះក្រោម គូទរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកធ្វើចលនាដង្ហើមជាមូលដ្ឋាន ហើយលើកជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ ហើយធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់កន្ត្រៃ។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តនីមួយៗសម្រាប់ 10 រាប់។ វាគួរតែមាន 3 ក្នុងចំណោមពួកគេសរុប។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក បន្ថយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ រំកិលជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅចំហៀង ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។
- នៅក្នុងទីតាំងដេកលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយចុចជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខដោយដៃត្រង់។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅវិញ។ ចលនាត្រូវបានធ្វើឡើងសម្រាប់ 10 រាប់។ វិធីសាស្រ្តសរុបចំនួន 3 គឺត្រូវការ។
យូហ្គាដើម្បីជួយ
អ្នកអាចប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ដោយមានជំនួយពីយូហ្គា។ បន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ។
វាកើតឡើងដោយសារតែការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធទាំងអស់:
- ចំណង់អាហារថយចុះ។
- ការរំលាយអាហារត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។
- ស្ថានភាពទូទៅមានភាពប្រសើរឡើង។
- ហើមបាត់។
- ស្បែកកាន់តែមានភាពបត់បែន។
- ការគេងនិងសម្ពាធឈាមត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតា។
ជាឧទាហរណ៍ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើពស់វែក (bhujangasana) ។ វាពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងធ្វើឱ្យខ្នងកាន់តែបត់បែន។
ដើម្បីអនុវត្តវា ដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយសម្រាកនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើករាងកាយរបស់អ្នក ហើយបត់ខ្នងរបស់អ្នក។ ជួសជុលទីតាំងនៅលើ 25-30 វិនាទី. ដកដង្ហើមចេញដោយរលូន ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើវា 5 ដង។
Bow pose (dhanurasana) ពង្រឹងស្នូលនៃពោះ។ កំឡុងពេលប្រតិបត្តិ។ អ្នកអាចអង្រួនរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្រោយ។
នេះជំរុញការរំលាយអាហារ។ នៅក្នុងទីតាំងដេកនៅលើពោះរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយចាប់កជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើកអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជំហរត្រូវតែធ្វើឡើងរហូតដល់ 30 វិនាទី. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងមុនរបស់អ្នក។ ត្រូវការធ្វើ 5 ដង។
ដើម្បីយកខ្លាញ់ចេញពីចង្កេះ អ្នកគួរសាកល្បងក្បាច់ទូក (ណៅកាសាណា) ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើកជើងរបស់អ្នក ហើយឈោងទៅរកពួកគេដោយដៃរបស់អ្នក។ ទីតាំងត្រូវតែត្រូវបានជួសជុល 15 វិនាទី. ធ្វើ 5 ដង.
សូមចងចាំថាមានបច្ចេកទេសមួយចំនួនធំ និងគ្រប់បច្ចេកទេសទាំងអស់សម្រាប់ពោះ និងចំហៀង ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវរីករាយនឹងលំហាត់ និងរីករាយជាមួយពួកគេ។
អ្នកអាចធ្វើយូហ្គា ហាត់ប្រាណ ការរត់ធម្មតា ឬទៅអាងទឹក។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលពិតប្រាកដនឹងមកជាមួយនឹងភាពទៀងទាត់នៃថ្នាក់ និងអារម្មណ៍វិជ្ជមានអំឡុងពេលពួកគេ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សូមសរសេរនៅក្នុងមតិយោបល់។ នោះហើយជាទាំងអស់សម្រាប់ថ្ងៃនេះ។
ជួបគ្នាឆាប់ៗសម្រាប់ការប្រជុំគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍, មិត្តភក្តិ!