លំហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ

ក្រពះច្រើនតែក្លាយជាតំបន់មានបញ្ហា ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់អស់សង្ឃឹមទេ៖ វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការរឹតបន្តឹងតួលេខរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី! យើងកំពុងចែករំលែកនូវលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះ។

ការកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ជួនកាលពិបាកជាងការសម្រកទម្ងន់នៅភ្លៅ ឬថ្ពាល់។យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីលំហាត់ប្រាណណាដែលយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ ប៉ុន្តែដំបូងយើងណែនាំអ្នកឱ្យដឹងពីរបៀបដែលខ្លាញ់លេចឡើងនៅត្រង់ក្បាលពោះ។

ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់ក្បាលពោះលេចឡើង: ស្វែងយល់មុនពេលហ្វឹកហាត់ពោះ

នៅ glance ដំបូង អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ: អ្នកណាដែលញ៉ាំច្រើននឹងបង្កើតក្បាលពោះដោយជៀសមិនរួច។ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ឃើញស្រីរាងស្លីមដែលច្បាស់ជាមិនសូវមានសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែនៅតែមានក្បាលពោះប៉ោង។ហើយអ្វីដែលគួរឱ្យរំខានបំផុតនោះគឺរបបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់ចង្កេះមិនតែងតែជួយដល់នារីទាំងនេះឡើយ ។

ខ្លាញ់ក្បាលពោះមានពីរប្រភេទ៖ ក្រោមស្បែក និងផ្នែកខាងក្នុង (ក្បាលពោះ ត្របកភ្នែក) ។ពូជចុងក្រោយនេះស្ថិតនៅចន្លោះសរីរាង្គខាងក្នុង ហើយអាចប៉ះពាល់សុខភាពយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ - នេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ។ជាពិសេស ខ្លាញ់ក្បាលពោះប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នង ថ្លើម និងបង្កបញ្ហាអ័រម៉ូន។រូបរាងនៃជាតិខ្លាញ់បែបនេះគឺជា harbinger នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម atherosclerosis និងជំងឺគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត។ប្រសិនបើក្រពះរបស់អ្នកមានរាងមូល និងក្រាស់ នោះទំនងជាអ្នកប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានេះ ហើយមុននឹងធ្វើលំហាត់សម្រាប់ស្ត្រីដើម្បីដកក្រពះ និងចំហៀង អ្នកគួរតែទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

រូបរាងនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាជាច្រើន។ហើយវាមិនមែនគ្រាន់តែជាការញ៉ាំច្រើនពេក និងរបៀបរស់នៅជាប់ខ្លួននោះទេ។កង្វះនៃការគេង និងភាពតានតឹងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ ដោយសារតែក្រពេញ Adrenal ផលិត cortisol យ៉ាងសកម្ម។ហើយបើអ្នកញ៉ាំសូកូឡា ឬផឹកស្រាជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះ នោះក្បាលពោះក៏នឹងរីកកាន់តែលឿនដែរ។

អ័រម៉ូនផ្សេងទៀតក៏មានឥទ្ធិពលលើការលូតលាស់នៃពោះផងដែរ - អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនអ័រម៉ូនលូតលាស់ Androgens អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។វាជាការល្អក្នុងការទៅជួបអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ធ្វើតេស្ត និងធ្វើឱ្យកម្រិតអរម៉ូនរបស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញ។ប៉ុន្តែកុំសង្ឃឹមថាវានឹងនាំទៅដល់ការបាត់ខ្លួនដ៏អស្ចារ្យនៃក្បាលពោះរបស់អ្នក និងរូបរាងនៃអាប់សចំនួនប្រាំមួយ៖ អ្នកនៅតែមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានលំហាត់ពោះ។

ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់ក្បាលពោះពិបាកកម្ចាត់?

"ខ្លាញ់ក្នុងរន្ធគូថលើសគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះពិបាកក្នុងការលុបបំបាត់ខ្លាំងណាស់។នេះគឺដោយសារតែសមាសភាពដ៏ស្មុគស្មាញរបស់វា» អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រព័រទុយហ្គាល់ លោក Enrique Veiga-Fernandez ពន្យល់។ខ្លាញ់ Visceral មិនសូវមានប្រតិកម្មទៅនឹងដំណើរការគីមីដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយទេ ហើយវាត្រូវការពេលយូរដើម្បីកម្ចាត់វាជាងការកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើក្រោមស្បែក។លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ—អ្នកនឹងត្រូវធ្វើតាមរបបអាហារ និងផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

ជាដំបូង អ្នកគួរតែធ្វើតេស្ត និងធ្វើឱ្យកម្រិតអរម៉ូនរបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា - បើគ្មាននេះទេ រាល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនឹងឥតប្រយោជន៍។បន្ទាប់ពីនេះរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការតស៊ូដ៏យូរ: ខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនបោះបង់ចោលដោយងាយទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកតស៊ូគ្រប់គ្រាន់អ្នកនឹងអាចកម្ចាត់វាបានតាមពេលវេលា។នៅទីនេះ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវបោះបង់អ្វីដែលអ្នកបានចាប់ផ្តើមពាក់កណ្តាល បើទោះបីជាមិនទាន់មានលទ្ធផលក៏ដោយ៖ បន្តតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នក (ជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានប្រសិទ្ធភាព របបអាហារគួរតែសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ) ធ្វើចលនាយ៉ាងសកម្មយ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាល។ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយធ្វើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងចំហៀង។យូរ ៗ ទៅសូម្បីតែប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ដែលរឹងរូសបំផុតនឹងផ្តល់ឱ្យ។

វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។វាធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកមើលទៅហើម ហើយអ្នកអាចច្របាច់វាបាន។តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រី អ្នកនឹងអាចកម្ចាត់ក្បាលពោះនោះបានក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។

ច្បាប់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដើម្បីយកខ្លាញ់ក្បាលពោះ

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ពីក្បាលពោះដែលស្រួយ អ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយបរិមាណវាដោយជំនួយពីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។មានតែការផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងនូវរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ ទើបអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យពីការហាត់ប្រាណ។ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ cardio និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើការយ៉ាងពេញលេញលើការកាត់បន្ថយតំបន់ពោះ។ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយ cardio ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។យើងពិភាក្សាខាងក្រោមឲ្យបានច្បាស់ថា តើលំហាត់ប្រាណណាដែលកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយជោគជ័យ។

វាត្រូវបានគេទទួលយកជាទូទៅថាការហ្វឹកហាត់ក្បាលពោះគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។នេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេ។ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងខ្លាំងពេកជាមួយនឹងទម្ងន់នឹងច្របាច់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកមើលទៅរាងការ៉េ ប៉ុន្តែនឹងមិនមានឥទ្ធិពលលើខ្លាញ់របស់អ្នកទេ។ដូច្នេះ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយ cardio ជៀសវាងការឡើងទម្ងន់ ហើយកុំភ្លេចអំពីរបបអាហាររបស់អ្នក។

ក្បួនជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព មានដូចខាងក្រោម៖

• ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ cardio និងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង;
• អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាល;
• ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងល្បឿនមធ្យមដោយគ្មានទម្ងន់;
• បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៅពេលអនុវត្ត;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធ;
• ថ្នាក់ធម្មតាយ៉ាងហោចណាស់ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សំណុំនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងក្រពះ

តើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់អ្វីខ្លះ ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ? អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ cardio ។cardio ដែលអាចចូលប្រើបានច្រើនបំផុតរួមមានការរត់ ការជិះកង់ ការដើរចម្ងាយឆ្ងាយ និងការហែលទឹក។នៅផ្ទះ ខ្សែលោតកីឡាធម្មតាអាចគ្រប់គ្រងបន្ទុកប្រភេទនេះបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។នេះគឺជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ cardio ដែលមានតម្លៃសមរម្យបំផុត និងតូចបំផុតសម្រាប់ធ្វើការនៅផ្ទះ។

ការលោតខ្សែពួរជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 10-15 នាទីគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យបន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយចង្កេះ។មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ អ្នកគួរតែធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេលដប់នាទី ដើម្បីពង្រីកសន្លាក់របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកឡើងកម្តៅ។ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-15 ដងនៅសងខាង។

ក្តៅខ្លួនមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែលយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ

• ពង្រីកសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកដោយបង្វិលស្មារបស់អ្នកទៅមុខ ថយក្រោយ និងក្នុងរង្វង់មួយ។
• ដើម្បីនាំរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងស្ថានភាពការងារ ចូរពត់ទៅមុខ និងទៅចំហៀង។ពត់ឡើងកម្តៅសាច់ដុំពោះនិងខ្នង បង្កើតជារាងចង្កេះច្បាស់។
• ច្របាច់សន្លាក់ជង្គង់ និងកជើងដោយបង្វិលតាមទ្រនិចនាឡិកាយ៉ាងទន់ភ្លន់។
• បន្ទាប់ពីក្ដៅខ្លួនភ្លាមទៅហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះភ្លាម។

លោតខ្សែដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ

លំហាត់ cardio ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ពោះ និងសម្លេងរាងកាយទាំងមូល។ព្យាយាមធ្វើវាក្នុងល្បឿនលឿន ដើម្បីដុតកាឡូរីបន្ថែម។បន្ទាប់ពីលោតរួច អ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់កម្លាំងដែលបានរចនាឡើងដើម្បីយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ។

1. ឈរត្រង់ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
2. លោតត្រង់ឡើងលើខ្សែពួរ ដោយបង្វិលតែដៃរបស់អ្នក ដោយមិនលាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងពេក។
3. រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
4. ចុះចតនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមមិនឱ្យប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។

ក្នុងល្បឿន 80-100 លោតក្នុងមួយនាទី 0. 2-0. 3 គីឡូកាឡូរីត្រូវបានដុត សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ 15 នាទី - 200 kcal ។

បន្ទះបុរាណ - លំហាត់ប្រាណពោះ

Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះ។វាជួយពង្រឹងមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងខ្នងផងដែរដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរូបភាពនិងចង្កេះ។

1. ផ្អៀងលើកែងដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. បិទដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោនៅពីមុខអ្នក សម្រាកករបស់អ្នក។
3. ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។
4. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ 3 ឈុតសូម្បីតែនៅថ្ងៃដែលមិនមានការហាត់ប្រាណទូទៅក៏ដោយ។

បន្ទះចំហៀងសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ

នៅពេលរាយបញ្ជីលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីកម្ចាត់ក្បាលពោះ មនុស្សជាច្រើនភ្លេចអំពីបន្ទះចំហៀង។ហើយវាឥតប្រយោជន៍ទាំងស្រុង៖ ការហ្វឹកហាត់បែបនេះមានប្រសិទ្ធភាពរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ។

1. ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ផ្អៀងលើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក, កោងនៅកែងដៃ, លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
2. សង្កត់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30-60 វិនាទី។
3. ធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។
4. អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 2-3 នៅផ្នែកម្ខាងៗក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។

Plank លើកដៃ និងជើង សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅចង្កេះ

ជម្រើសលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងក្រពះ។

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងបន្ទះបុរាណដែរ ប៉ុន្តែការគាំទ្រមិនមែនជាកែងដៃទេ ប៉ុន្តែជាដៃ។
2. លើកដៃឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា។
3. អនុវត្តការលើកចំនួន 20 ក្នុង 3 ឈុត។

Push-ups សម្រាប់ការបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ

រួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះនៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលឆាប់ៗនេះ។

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងបន្ទះចាប់ផ្តើម ដៃ និងជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅជាន់។
3. រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ កុំពត់នៅខ្នងខាងក្រោម។
4. ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរៀងរាល់សប្តាហ៍ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗចំនួន 1-2 ។ប្រសិនបើការរុញឡើងពីកំរាលឥដ្ឋពិបាក សូមសាកល្បងរុញពីលើជញ្ជាំង ឬសាឡុង។

ការរមួលក្រពើត្រង់ - លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ក្នុងក្រពះ

ចំលើយបុរាណចំពោះសំណួរថាតើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះគឺការសម្រុក។លំហាត់ប្រាណនេះជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ និងពង្រឹងសាច់ដុំ។

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
2. ចុចខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅជាន់។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ប៉ះជង្គង់របស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នក។
4. កុំសង្កត់កនិងស្មារបស់អ្នក។
5. បន្ទាបខ្នង និងស្មារបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងឥដ្ឋ។
6. ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង។

Oblique រមួលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅចង្កេះ

តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលយកក្រពះ និងចំហៀងចេញ? ជាការពិតណាស់ការបង្វិល oblique ។ការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនឹងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
2. ចុចខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅជាន់។
3. ដោយប្រើសារពត៌មាន លើកស្មារបស់អ្នកពីលើកម្រិតជាន់នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
4. នៅក្នុងទីតាំងលើកមួយ បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។
5. លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
6. បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅជាន់។ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដងនៅសងខាង។

Hoop សម្រាប់ចង្កេះស្តើង និងក្បាលពោះ

នៅពេលបង្វិលចង្កេះ សាច់ដុំពោះទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម ជាពិសេសសាច់ដុំពោះ oblique ។ចង្កេះនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើគំរូចង្កេះស្ដើងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងរហ័ស។វាមិនត្រឹមតែជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយឈាមរត់ក្នុងតំបន់ពោះមានភាពប្រសើរឡើងផងដែរ។នៅក្នុងពាក្យមួយ, នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះដើម្បីយកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
2. ចាប់ផ្តើមបង្វិលទំពក់ដោយចលនារលូនពីចំហៀងទៅម្ខាង។
3. ព្យាយាមធ្វើ 88 បង្វិលនៅសងខាងសម្រាប់ 7 វិធីសាស្រ្ត។កាលណាអ្នកបង្វិលទំពក់កាន់តែយូរ លទ្ធផលនឹងអាចកត់សម្គាល់បានកាន់តែលឿន។

កំហុសចម្បងនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ដើម្បីដកក្រពះនិងចំហៀង

• ការធ្វេសប្រហែសរបបអាហារ។ខ្ញុំស្អប់ការទទួលស្គាល់វា ប៉ុន្តែមិនថាអ្នកធ្វើលំហាត់ពោះបែបណានោះទេ វានឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ទេ បើគ្មានរបបអាហារ។ដូច្នេះកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងអាល់កុល ញ៉ាំខ្លាញ់ trans តិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយកុំភ្លេចអំពីប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។
• ព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់តែនៅក្នុងក្រពះ។នឹងមិនដំណើរការទេ! លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ abs ស្ទើរតែមិនមានឥទ្ធិពលលើជាលិកា adipose - ដើម្បីបាត់វាអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ aerobic ហើយជាតិខ្លាញ់នឹងបាត់មិនត្រឹមតែពីពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពីគ្រប់តំបន់ផងដែរ។
• ការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់។គោលដៅរបស់អ្នកគឺពង្រឹងសាច់ដុំ មិនមែនបង្កើតវាទេ។វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះដោយគ្មានទម្ងន់។
• ភាពមិនទៀងទាត់។ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីកម្ចាត់ពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក កុំរំពឹងលទ្ធផល។អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ព្រឹក។
• ព្យាយាមសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ដូចអ្វីដែលគួរឲ្យសោកស្ដាយ ការកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនមែនជាបញ្ហានៃការសម្រកទម្ងន់មុនវិស្សមកាលនោះទេ ប៉ុន្តែជារឿងវែងឆ្ងាយ។ខិតខំធ្វើការ ហើយកុំបាក់ទឹកចិត្ត ព្រោះលទ្ធផលនឹងមិនបង្ហាញភ្លាមៗនោះទេ។

ការសម្រកទម្ងន់នៅតំបន់ពោះគឺចាំបាច់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្រាប់សុខភាពទៀតផង។ជាមួយនឹងលំហាត់របស់យើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅចង្កេះអ្នកនឹងសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។