តើអ្វីទៅជារបបអាហារ keto តើវាប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់និងសុខុមាលភាពយ៉ាងដូចម្តេចហើយតើអាហារអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន?
មនុស្សរាប់ពាន់នាក់នៅជុំវិញពិភពលោកបរិភោគអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់ ហើយរលាយនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់យើង។ នៅជួរមុខនៃការសម្រកទម្ងន់ជាសកលគឺរបបអាហារ keto ។ វិធីថ្មីនៃការញ៉ាំ ដែលអ្នកអាចញ៉ាំតែប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់។
វាហាក់បីដូចជាវាមិនអាចទៅរួចទេសម្រាប់មនុស្សសម័យទំនើបដែលសកម្មក្នុងការរស់នៅដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតព្រោះវាជាជាតិស្ករពីធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងបង្អែមដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ ប៉ុន្តែរបបអាហារ keto បានបង្ហាញឱ្យឃើញផ្ទុយពីនេះ: អ្នកអាចទទួលបានថាមពលពីជាតិខ្លាញ់ហើយនៅតែសម្រកទម្ងន់និងមានសុខភាពល្អ។
របបអាហារ Ketogenic, របបអាហារ keto (eng. របបអាហារ Ketogenic) គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់ និងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យម។
របបអាហារ keto ដំបូងត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងឆ្នាំ 1921 នៅគ្លីនិក Mayo ដោយវេជ្ជបណ្ឌិត Wilder ដើម្បីព្យាបាលជំងឺឆ្កួតជ្រូកចំពោះកុមារ៖ កាបូអ៊ីដ្រាតជារឿយៗបណ្តាលឱ្យប្រកាច់ ប៉ុន្តែ ketones មិនបានធ្វើទេ។ ហើយនៅក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1970 លោក Robert Atkins បានបង្កើតរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ ketogenic ដែលបានទទួលប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាព និងអត្ថប្រយោជន៍របស់វា។
Ketones មានសុខភាពល្អជាងគ្លុយកូស
ហេតុអ្វីពេលយើងគ្មានកម្លាំង តើយើងចង់បានសូកូឡាទេ? ដោយសារតែសូកូឡាគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូស ដែលវាផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ វាបានប្រែក្លាយថាប្រសិនបើអ្នកកំណត់រាងកាយពីកាបូអ៊ីដ្រាតនិងគ្លុយកូសនោះថ្លើមចាប់ផ្តើមបំប្លែងជាតិខ្លាញ់ទៅជាសាកសព ketone ។ ពួកវាចូលទៅក្នុងខួរក្បាលហើយក្លាយជាប្រភពថាមពលពេញលេញជំនួសគ្លុយកូស។ កាបូអ៊ីដ្រាតតិចដែលអ្នកញ៉ាំ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងផលិត ketones កាន់តែច្រើន។
Ketones មានគុណសម្បត្តិជាច្រើនលើឥន្ធនៈគ្លុយកូសធម្មតា។ ពួកវាធ្វើឱ្យរាងកាយមានអុកស៊ីហ្សែន បង្កើនថាមពល និងជំនួយខួរក្បាល និងបេះដូង។ Ketones រួមបញ្ចូលគ្នានូវលក្ខណៈសម្បត្តិនៃខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពល និងឆ្អែតលើរបបអាហារ keto ។ នេះជួយបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារ keto ជាមួយនឹងការតមអាហារជាប់ៗគ្នា ចាប់តាំងពីមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ហើយអ្នកអាចទទួលបានអាហារពីរពេល។ ដោយវិធីនេះ នៅលើរបបអាហារ keto អ្នកមិនចាំបាច់បង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យញ៉ាំដូចធម្មតាទេ: អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយញ៉ាំនៅពេលអ្នកពិតជាចង់។
ដំណើរការនៃការបំបែកខ្លាញ់និងបំប្លែងវាទៅជា ketones ត្រូវបានគេហៅថា ketosis ។ យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភវាមានគុណសម្បត្តិច្រើន។ វាជួយកាត់បន្ថយអាំងស៊ុយលីន កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងថ្លើម បង្កើនសមត្ថភាពយល់ដឹង និងអារម្មណ៍ បន្ថយសម្ពាធឈាម បង្កើនថាមពល និងកាត់បន្ថយការរលាក។ ហើយសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត ខ្លាញ់ក្បាលពោះក៏បាត់ទៅហើយ ស្បែកក៏ស្អាតដែរ! អ្នកកាន់តែមានសុខភាពល្អ កាន់តែស្រស់ស្អាត និងស្តើងជាងមុន។
របបអាហារ Keto: ផលវិបាកនិងគុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាន
- ការទល់លាមក។ ដូច្នេះហើយ អ្នកប្រាកដជាត្រូវញ៉ាំបន្លែ និងបៃតងឲ្យបានច្រើន។
- គ្រួសក្នុងតម្រងនោមដែលអាចកើតមានបណ្តាលមកពី oxalates (អំបិល និង esters នៃអាស៊ីត oxalic ។ ) ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវទទួលទានស្ពៃក្តោបដោយប្រយ័ត្នប្រយែង។ ផឹកទឹកបន្ថែមជាមួយក្រូចឆ្មា កាន់តែប្រសើរ។
- ការគេងមិនលក់និងឆាប់ខឹង ពីកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
- កន្ទួល ដោយសារតែកង្វះវីតាមីន B2 ។
- ក្លិនអាសេតូន ពីរាងកាយ ទឹកនោម និងមាត់ ដោយសារតែការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃ ketones ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយនេះ អ្នកត្រូវផឹកទឹកស្អាតបន្ថែមទៀត។
- ជំងឺ Ketoacidosis - នៅពេលដែលដោយសារតែចំនួនដ៏ច្រើននៃ ketones រាងកាយត្រូវបានកត់សុី។
វានឹងត្រូវការពេលវេលាសម្រាប់រាងកាយដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភថ្មី។ នៅដំណាក់កាលដំបូង, សន្លឹម, បញ្ហាពោះវៀននិងការថយចុះការយកចិត្តទុកដាក់អាចធ្វើទៅបាន។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅពេលដែលរាងកាយចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis ទម្ងន់ថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង: ទឹកនិងជាតិខ្លាញ់លើសត្រូវបានបាត់បង់។ ចាប់ផ្តើមពីសប្តាហ៍ទី 2 អ្នកនឹងបន្តស្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែមិនលឿនទេ។
អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងអ្នកដែលមានប្រព័ន្ធការពាររាងកាយចុះខ្សោយ ចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយរបបអាហារ keto ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, អ្នកគាំទ្រនៃកីឡាសកម្មមិនគួរទទួលបានទៅឆ្ងាយជាមួយនឹងរបបអាហារ keto - អ្នកប្រហែលជាមិនអាចគណនាកម្លាំងរបស់អ្នកហើយនឹងមិនអាចហ្វឹកហាត់។
របបអាហារ Keto: អាហារសំខាន់ៗ
មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ ketogenic ក្នុងមួយថ្ងៃ:
- 75% - ខ្លាញ់;
- 20% - ប្រូតេអ៊ីន;
- 5% មិនលើសពី 25 ក្រាម) - កាបូអ៊ីដ្រាត។
អ្នកអាចលាយផលិតផលណាមួយដែលបានរាយបញ្ជី និងបង្កើតចានដែលសាកសមនឹងរសជាតិ និងចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។
អ្វីដែលអ្នកអាចញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ keto:
- ប្រេង (ដូង, អូលីវ, ghee, ប៊ឺ, ប្រេង avocado) ។
- សាច់ (បសុបក្សី សាច់ជ្រូក សាច់គោ សាច់ក្រក ថ្លើម និងសាច់សត្វ)។ អាចបរិភោគជាមួយស្បែកនិងខ្លាញ់។
- ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ (ត្រី salmon, trout, ត្រី salmon ពណ៌ផ្កាឈូក, ត្រី salmon, caviar, បង្គា, mussels, មឹក, ថ្លើម cod) ។ ត្រីកាន់តែធាត់ កាន់តែល្អ។
- ស៊ុត (មាន់ និងក្រួច)។
- បន្លែបៃតង (ខាត់ណាផា្កស្ព, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, zucchini, zucchini, សណ្តែកបៃតង) និងបៃតង អាចត្រូវបានបរិភោគក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់។ មិនរាប់បញ្ចូលដំឡូងបារាំង beets និងការ៉ុត ខ្ទឹមបារាំង និងខ្ទឹមស។
- ផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម ផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែក្រូចឆ្មារ។
- ផ្លែបឺរ, ដូង។
- ផ្សិត
- ដូងឬអាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោដោយគ្មានជាតិស្ករ
- ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ (ក្រែមជូរ, ឈីស, ក្រែម, ឈីក្រុម Fulham) ។ ទឹកដោះគោ - កម្រអាចបន្ថែមទៅកាហ្វេ។
- ម្សៅ (ដូង អាល់ម៉ុន គ្រាប់ពូជ flax) ។
- គ្រឿងទេសនិងអំបិល ទឹកជ្រលក់ balsamic ។
- គ្រាប់និងប៊ឺសណ្តែកដី ដោយគ្មានជាតិស្ករ (30-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃមិនមានទៀតទេ) ។
- គ្រាប់ពូជ (chia, flax, ល្ង, គ្រាប់ល្ពៅ) និងពន្លក - សារធាតុ phytonutrients មានប្រយោជន៍។
- តែរុក្ខជាតិ កាហ្វេ។
- ប្រូតេអ៊ីនញ័រ និងបារដោយគ្មានជាតិស្ករនិងគ្លុយកូស។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកសៀង សណ្តែកដី បង្អែម និងម្សៅត្រូវបានហាមឃាត់!
របបអាហារ Keto: ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍ (ជម្រើស)
អាហារពេលព្រឹក៖
- Lard ជាមួយឱសថនិងស៊ុតពណ៌ស
- ស៊ុតជាមួយផ្លែបឺរនិងត្រីសាម៉ុង
- Omelette ជាមួយផ្សិតនិងបន្លែ
- ស៊ុតចៀនជាមួយឈីសនិងប៉េងប៉ោះ
- ឈីក្រុម Fulham ជាមួយគ្រាប់, គ្រាប់និង berries
- casserole ស៊ុតជាមួយ bacon, spinach និងឈីស
- ម្សៅអាល់ម៉ុន និងនំបញ្ចុកទឹកដោះគោដូង
អាហារថ្ងៃត្រង់៖
- ចំហុយ broccoli និង 200 ក្រាមនៃសាច់ណាមួយ។
- Casserole ផលិតជាមួយសាច់ជ្រូក minced ឈីសនិងស៊ុត
- ខាត់ណាផា្កស្ព និងសាច់មាន់បំពង
- ផ្សិតចៀន (ម្ទេស) ជាមួយក្រែមជូរ
- ស៊ុបមាន់ជាមួយ celery និងឈីសរលាយ
- Quiche ជាមួយត្រី salmon និង broccoli (ជាមួយម្សៅអាល់ម៉ុនឬ flaxseed និង psyllium) + អ្នកអាចបំពេញ quiche ជាមួយសាច់ណាមួយ ថ្លើម ជាមួយនឹងការបន្ថែមក្រែមនិងឈីស។
- សាច់គោច្របាច់ជាមួយបន្លែ
អាហារពេលល្ងាច៖
- Cheesecakes ជាមួយដូងនិងគ្រាប់
- ស្លាបមាន់ជាមួយផ្សិតចំបើងក្នុងក្រែមដូង (ឬផ្សេងទៀត)
- ត្រី salmon ចំហុយ (ត្រី salmon ត្រី salmon ពណ៌ផ្កាឈូក trout) សណ្តែកបៃតង និង broccoli
- Stewed zucchini ជាមួយម្ទេសនិង hedgehogs ទួរគី
- ស៊ុត ថ្លើម cod និង mayonnaise ធ្វើនៅផ្ទះ
- fillet សាច់មាន់ជាមួយឈីសនិងគ្រឿងទេស
- ប៉ាស្តា Zucchini ជាមួយសាច់គោដីម្រេចនិងឈីសចៀនក្នុងប្រេងបន្លែ។
របបអាហារ keto គឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់បន្ថែម និងធ្វើអោយសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ប៉ុន្តែសម្រាប់របបអាហាររយៈពេលវែង ចូរជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានរូបរាង និងអារម្មណ៍ល្អជានិច្ច!