អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ ម៉ឺនុយនិងរបៀបធ្វើ

29 ឧសភា 2022

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះនៃសុខភាព និងរូបរាងដ៏អស្ចារ្យ

សព្វថ្ងៃនេះ ការញ៉ាំអាហារដែលផ្តល់សុខភាពគឺជាប្រធានបទទូទៅ និងពេញនិយម។អ៊ិនធឺណិតគឺពេញទៅដោយដំបូន្មាន និងការណែនាំ ប៉ុន្តែការធ្វើតាមពួកគេដោយមិនគិតគឺមិនសមហេតុផល ហើយគ្រាន់តែមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

ដូច្នេះនៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារ។ហើយជាទូទៅ វានឹងមិនត្រូវបាននាំអោយក្នុងការសិក្សាអក្សរសិល្ប៍ពិសេសលើបញ្ហានេះទេ។រឿងចំបងគឺត្រូវប្រើប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាន។ជាឧទាហរណ៍ អង្គការសុខភាពពិភពលោកតែងតែលើកឡើងអំពីប្រធានបទនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនៅក្នុងសម្ភារៈវិធីសាស្រ្តរបស់ខ្លួន។

ដូច្នេះ អ្នកឯកទេសរបស់អង្គការបានបង្ហាញនូវគោលការណ៍ចំនួន ១០ ដែលនឹងធ្វើឱ្យរបបអាហារណាមួយកាន់តែមានប្រយោជន៍៖

របបអាហារផ្សេងៗគ្នាអាចឱ្យរាងកាយទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលប៉ះពាល់ដល់ microflora ពោះវៀនធ្វើឱ្យការងាររបស់វាប្រសើរឡើង;
ផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់គឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អបំផុត;
មួយស្លាបព្រានៃអំបិលក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដូច្នេះវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បី undersalt ជាង oversalt;
វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីតាមដានកម្រិតនៃជាតិស្ករដែលបានប្រើប្រាស់, ផងដែរយកចិត្តទុកដាក់ទៅអ្វីដែលគេហៅថាស្ករលាក់;
ការប្រើប្រាស់កម្រិតមធ្យមនៃអាហារខ្លាញ់;
នៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តល់នូវចំណូលចិត្តដល់ត្រីឬបសុបក្សីកំណត់ការទទួលទានសាច់ក្រហម;
អាហាររួចរាល់គឺជាស្រាក្រឡុកដ៏សម្បូរបែបនៃខ្លាញ់ trans អំបិល ស្ករ និងសារធាតុបន្ថែមសិប្បនិម្មិតជាច្រើនប្រភេទ។
អាហារចៀននឹងមិនមានសុខភាពល្អទេ។
ជាតិអាល់កុលក្នុងបរិមាណណាមួយមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

ជាការពិតណាស់ គន្លឹះពីសៀវភៅណែនាំនេះមិនមានជាក់លាក់ទេ ដូច្នេះដោយផ្អែកលើពួកវា ម៉ឺនុយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមិនអាចចងក្រងបានទេ។ប៉ុន្តែដើម្បីប្រើវាជាគោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់ការងារបន្ថែមទៀត - អ្នកអាចទទួលបានជោគជ័យ។

លើសពីនេះទៅទៀត ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនៅពេលជ្រើសរើសរបបអាហារថ្មីគឺត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។វេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងផ្តល់យោបល់ប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ និងរៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូបដែលនឹងមិនត្រឹមតែមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានជីវជាតិ និងរស់ជាតិឆ្ងាញ់ទៀតផង។ហើយសព្វថ្ងៃនេះវាមិនចាំបាច់ទៅមើលគ្លីនីកសម្រាប់ការនេះទេ។អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើនមានមេរៀន និងសិក្ខាសាលាបើកចំហដែលពួកគេចែករំលែកអាថ៌កំបាំងរបស់ពួកគេ និងបង្រៀនអ្នកដទៃ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យម៉ឺនុយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ?

ជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរករបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺម៉ឺនុយ។យ៉ាងណាមិញវាគឺជាបញ្ជីនៃផលិតផល "អនុញ្ញាត" ដែលនឹងកំណត់ភាពខុសគ្នានៃចានប្រព័ន្ធអាហារសម្រន់។

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភនៅពេលចងក្រងបញ្ជីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវត្រូវបានដឹកនាំដោយគោលការណ៍សំខាន់ៗមួយចំនួន៖

សាច់នៅក្នុងរបបអាហារគួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយបន្លែនិងផ្លែឈើ;
សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 100-150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ប្រសិនបើចង់បានបង្អែមអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ។ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានគណនាយ៉ាងតឹងរ៉ឹងយោងទៅតាមបរិមាណនៃជាតិស្ករហើយអ្នកមិនគួរញ៉ាំបង្អែមនៅពេលរសៀល;
ផលិតផលកំប៉ុង និងពាក់កណ្តាលសម្រេច ទឹកជ្រលក់គ្រប់ប្រភេទ ក៏ដូចជាតំណាងនៃអាហាររហ័សក្រោមការហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងបំផុត;
ពីរ៉ាមីតអាហារគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការរៀបចំអាហាររបស់អ្នកដើម្បីណែនាំអ្នក។

លើសពីនេះទៀតនៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតលើចន្លោះពេលរវាងអាហារ។អាស្រ័យលើរយៈពេលរបស់ពួកគេការតិត្ថិភាពនៃចានជាមួយនឹងធាតុជាក់លាក់ត្រូវបានកំណត់។ប៉ុន្តែក៏មានច្បាប់ទូទៅផងដែរ។ឧទាហរណ៍ អាហារពេលព្រឹកគឺល្អបំផុតពាក់កណ្តាលម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ហើយអាហារពេលល្ងាចគឺប្រហែល 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

លក្ខណៈពិសេសនៃផែនការអាហារសម្រកទំងន់

វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថាផែនការអាហារូបត្ថម្ភក៏អាស្រ័យលើគោលដៅដែលកំពុងត្រូវបានបន្ត។ដូច្នេះ យើងអាចបែងចែកផែនការអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់កុមារ ផែនការអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ជំងឺផ្សេងៗ ផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អត្តពលិកមុនការប្រកួត និងជាការពិតណាស់ ផែនការរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម យើងកត់សម្គាល់ថាការសម្រកទម្ងន់គឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាព ហើយក្រោយមកទៀតមិនមានន័យថាមាននៅលើទឹក និងបន្លែនោះទេ។ដូច្នេះហើយ យើងត្រលប់ទៅគោលការណ៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោកវិញ - អាហារជាច្រើនប្រភេទផ្តល់នូវគ្រប់ធាតុមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយមនុស្ស។ច្បាប់នេះត្រូវតែយកមកពិចារណានៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

លើសពីនេះទៀត ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួនទៀត៖

អ្នកគួរតែញ៉ាំនៅចន្លោះពេលជាក់លាក់មួយ បន្ទាប់មករាងកាយនឹងបង្កើតរបបមួយ;
អាហារគួរតែជាប្រភាគ ជម្រើសល្អបំផុតគឺ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
នៅពេលរៀបចំផែនការអាហារ អ្នកមិនអាចប្រឆាំងនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកបានទេ។ផ្ទុយទៅវិញ ម៉ឺនុយគួរត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមវា។

ដូច្នេះហើយ យើងទទួលបានជម្រើសពីរសម្រាប់របបអាហារដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកដែលក្រោកពីព្រលឹម និងយឺត៖

របបអាហារសម្រាប់ "Larks"		របៀបញ៉ាំសម្រាប់ "សត្វទីទុយ"
7. 00	អាហារពេលព្រឹក	10. 00	អាហារពេលព្រឹក
10. 00	អាហារសម្រន់ដំបូង	13. 00	អាហារសម្រន់ដំបូង
13. 00	អាហារពេលល្ងាច	15. 00	អាហារពេលល្ងាច
១៦. ០០	អាហារសម្រន់ទីពីរ	១៧. ០០	អាហារសម្រន់ទីពីរ
19. 00	អាហារពេលល្ងាច	20. 00	អាហារពេលល្ងាច

លក្ខណៈពិសេសមួយទៀតក្នុងការចងក្រងផែនការម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការរាប់កាឡូរី។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវរក្សាកំណត់ត្រានៃអាហារទាំងអស់ដែលបានញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ហើយសព្វថ្ងៃនេះ វាគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការធ្វើវា ព្រោះវាមានចំនួនច្រើននៃកម្មវិធីពិសេសសម្រាប់គោលបំណងបែបនេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ?

ការរៀបចំផែនការអាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ គឺជាដំណើរការប្រើប្រាស់ពេលវេលា ដែលការរៀបចំត្រូវយកមកពិចារណាដូចខាងក្រោម៖

សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត - វាអាចខុសគ្នាអាស្រ័យលើគោលដៅដែលបានបន្ត។ឧទាហរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលដែលគេហៅថា "ស្ងួត" វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបង្កើនភាគរយនៃប្រូតេអ៊ីនប្រើប្រាស់;
ការគណនាទូទៅនៃមាតិកាកាឡូរី - ខណៈពេលដែលកិតប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការនៃកាឡូរីដែលប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុនិងរបៀបរស់នៅគួរតែត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នា;
ភាពខុសគ្នានៃផលិតផលដែលត្រូវគ្នាក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនិងមាតិកាកាឡូរី - មានតែអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងមានតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះដែលអាចផ្តល់លទ្ធផល។ការបដិសេធមិនបរិភោគនឹងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការចងចាំថាអាហារសម្រន់ "មិនបានគ្រោងទុក" មិនគួរត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសោកនាដកម្មនោះទេ ប៉ុន្តែវាសមហេតុផលក្នុងការវិភាគពួកវា និងផ្លាស់ប្តូរប្រេកង់ ឬសមាសភាពនៃអាហារជាបន្តបន្ទាប់។ការជំពប់ដួលមួយទៀតអាចជាអាហារថ្មីសម្រាប់របបអាហារ។ជាឧទាហរណ៍ ខណៈពេលកំពុងតមអាហារ យកល្អមិនត្រូវពិសោធជាមួយការផ្សំរសជាតិថ្មីទេ ព្រោះវាអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់របបទទួលទានផងដែរ។

វាអាចទៅរួចដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីច្បាប់នៃអាហារូបត្ថម្ភ គោលការណ៍នៃការបង្កើតរបបអាហារសមហេតុផលនៅក្នុងវគ្គសិក្សារបបអាហារ។

សរុបសេចក្តីទាំងអស់ខាងលើ យើងអាចសន្និដ្ឋានបានថា ប្រភេទផលិតផលខាងក្រោមគួរតែជាមូលដ្ឋាននៃម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

សាច់មាន់;
តួកគី;
ត្រី;
អាហារសមុទ្រ;
ស៊ុត;
ទឹកដោះគោ;
ផ្លែឈើ;
បន្លែ;
បៃតង;
គ្រាប់;
គ្រាប់ពូជ;
គ្រឿងទេសធម្មជាតិ;
គ្រឿងទេស;
ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល;
legumes;
អូលីវ ប្រេងឆា ពោត ប្រេងល្ង។

វាចាំបាច់ក្នុងការដកចេញពីរបបអាហារ:

សាច់ក្រក;
ផលិតផលជក់បារី;
អាហារកំប៉ុង;
អាហារសម្រន់នៅក្នុងការវេចខ្ចប់ខ្វះចន្លោះ;
ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច;
ទឹកជ្រលក់;
អាហាររួចរាល់សម្រាប់កំដៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ;
អាហាររហ័ស;
ភេសជ្ជៈកាបូន;
ទឹកផ្លែឈើក្នុងកញ្ចប់។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អាហារសម្រន់រហ័សត្រូវបានជំនួសដោយផ្លែឈើ

ដោយឡែកពីគ្នា វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាគ្រាប់អំបិលមិនមែនជារបស់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដូចជាផលិតផលណាមួយដែលមានកម្រិតគ្រឿងទេស សារធាតុបន្ថែម និងរសជាតិ។ចំពោះផលិតផល confectionery ពួកគេគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅអប្បបរមាហើយសមាសភាពនៃផលិតផលបែបនេះក៏គួរតែត្រូវបានចាត់ទុកដោយការទទួលខុសត្រូវផងដែរ។ជាឧទាហរណ៍ ប្រហែលជាអ្នកមាននំម្សៅ oatmeal សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភប្រចាំសប្តាហ៍

ជាទូទៅ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានតុល្យភាពអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នា ដូច្នេះវាអាចទៅរួចក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍មុខម្ហូបដែលនឹងមានមុខម្ហូបថ្មីៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ។យើងបង្ហាញឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ដោយអនុលោមតាមអនុសាសន៍ដែលបានផ្តល់ឱ្យពីមុនទាំងអស់:

ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍	អាហារពេលព្រឹក	អាហារពេលល្ងាច	អាហារពេលល្ងាច
ថ្ងៃច័ន្ទ	Oatmeal ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត; ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 2/3 ពែង ផ្លែឈើ។	សាឡាត់បន្លែ (អ្នកអាចយកឧទាហរណ៍ប្រេងអូលីវជាការស្លៀកពាក់); នំសាំងវិចទាំងមូលជាមួយឱសថ សុដន់មាន់ឆ្អិន និងឈីសទន់; ផ្លែឈើ។	ត្រីដុតនំសាឡាត់បន្លែជាម្ហូបចំហៀង។
ថ្ងៃអង្គារ	នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល; ឈីស; ស៊ុតឆ្អិន; ផ្លែឈើ។	Salad នៃ bulgur សុដន់មាន់និងប៉េងប៉ោះ cherry (អាចត្រូវបានរដូវកាលជាមួយទឹកឃ្មុំនិង mustard Dijon); ផ្លែឈើ។	ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយប៉េងប៉ោះនិងឱសថស្ងួត; តែរុក្ខជាតិ។
ថ្ងៃពុធ	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកឃ្មុំ; គ្រាប់; ទឹកផ្លែឈើស្រស់។	សាំងវិចជាមួយត្រី salmon, avocado និង dill នៅលើនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល; ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។	fillet សាច់មាន់ជាមួយបន្លែដុតនំ។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	Omelet ពីស៊ុតពីរ; ប៉េងប៉ោះ; ឈីស; ផ្លែប៉ោមដុតនំតូចមួយជាមួយទឹកឃ្មុំនិង cinnamon ។	ស៊ុបមាន់ជាមួយបន្លែ; salad ជាមួយប៉េងប៉ោះ, ត្រសក់, ម្ទេសកណ្ដឹង, ខ្ទឹមបារាំង, linseeds ជាមួយការស្លៀកពាក់ (ប្រេងអូលីវ) ។	Pita ជាមួយសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ សាឡាត់ ការស្លៀកពាក់ - ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ខ្ទឹម និង dill ។
ថ្ងៃសុក្រ	Smoothies (ចេក, ទឹកដោះគោជូរ, វ៉ានីឡា); រមៀលជាមួយត្រី salmon, avocado និងត្រសក់។	Salad នៃល្ពៅដុតនំ, spinach, ឈីសនិងការស្លៀកពាក់ប្រេង lemon; នំបុ័ង rye ជាមួយ Ham គ្មានខ្លាញ់; ផ្លែឈើ។	សាច់អាំងជាមួយបន្លែស្រស់; ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយទឹកឃ្មុំនិង cinnamon ។
ថ្ងៃសៅរ៍	Buckwheat ជាមួយ carrots និងកណ្ដឹងម្ទេស; ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ; ផ្លែឈើ។	Couscous ជាមួយ carrots, onions, ពោត, peas ពណ៌បៃតង។	beets ដុតនំ; នំបុ័ង rye ជាមួយឈីសពពែទន់; អូលីវ។
ថ្ងៃអាទិត្យ	នំឈីសជាមួយសុីរ៉ូដើមម៉េផល; ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ; ផ្លែឈើ។	ទំពាំងបាយជូរជាមួយ croutons និងស៊ុតឆ្អិន; សាឡាត់ប៉េងប៉ោះនិង mozzarella ជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់ balsamic ។	ម្រេចកណ្ដឹងដាក់ជាមួយអង្ករសំរូប និងសាច់គោដី; ប៉េងប៉ោះ cherry ជាមួយឈីសទន់និងឱសថដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថានៅពេលដែលអាហារសម្រន់តូចៗត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារនោះផ្លែឈើនិងគ្រាប់នឹងត្រូវការដកចេញពីម៉ឺនុយមេ។ម្យ៉ាងវិញទៀត ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែពីអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានផ្ទេរទៅអាហារសម្រន់ពេលរសៀល។ប្រព័ន្ធស្រដៀងគ្នាអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការបញ្ច្រាសដោយបន្ថែមអាហារសម្រន់ទៅអាហារសំខាន់ៗ - អាហារពេលព្រឹកនិងអាហារថ្ងៃត្រង់។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំថាផ្នែកត្រូវបានគណនាជាលក្ខណៈបុគ្គល ដោយផ្អែកលើអាយុ ស្ថានភាពសុខភាព របៀបរស់នៅ និងបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ដូច្នេះទំហំនៃចំណែកសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីនឹងខុសគ្នា។

រូបមន្តសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

យើងផ្តល់ជូននូវមុខម្ហូបសាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អជាច្រើនមុខសម្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

Smoothies - 67-70 kcal / 100 ក្រាម។
គ្រឿងផ្សំ៖
- ចេក - 1 ភី។
- Oatmeal - 30 ក្រាម។
- ទឹកដោះគោយ៉ាអួ (ឬ kefir) - 100-150 ក្រាម។
- វ៉ានីឡា - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយរហូតដល់រលោង។ប្រសិនបើចង់បាន អ្នកក៏អាចបន្ថែមផ្លែប៉ែស ឬផ្លែប៉ែសបានដែរ ប៉ុន្តែមិនមែនដោយគ្មានការរំលោភបំពាននៃផ្លែឈើផ្អែមនោះទេ។
pancakes Oat-apple - 152 kcal / 100 ក្រាម។
គ្រឿងផ្សំ៖
- Oatmeal - 80 ក្រាម។
- ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យម - 1 ភី។
- ស៊ុតមាន់ - 1 ភី។
- ទឹកឃ្មុំ - 30 ក្រាម។
កិន oatmeal នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ជូតផ្លែប៉ោមលាយជាមួយម្សៅលទ្ធផលនិងស៊ុត។ចៀន pancakes ប្រហែល 3 នាទីនៅសងខាង។ម្ហូបអាចត្រូវបានបម្រើជាមួយទឹកឃ្មុំ។
សាឡាត់ Lecho - 50 kcal / 100 ក្រាម។
គ្រឿងផ្សំ៖
- ម្រេចប៊ុលហ្គារី - 4 ភី។
- Eggplant - 1 ភី។
- ប៉េងប៉ោះ - 3 ភី។
- ទឹកខ្មះ - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
- បៃតង - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
- អំបិល - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
- ប្រេងបន្លែ - សិល្បៈ។ស្លាបព្រាមួយ។
ដុតនំបន្លែរយៈពេល 15 នាទីនៅក្នុងឡបន្ទាប់មកយកសំបកចេញហើយកាត់។បន្ថែមឱសថ chopped, ប្រេង, vinegar, អំបិលទៅ salad លទ្ធផល, លាយ។
ស៊ុបផ្សិត - 30 kcal / 100 ក្រាម។
គ្រឿងផ្សំ៖
- ផ្សិត Champignon - 700 ក្រាម។
- ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។
- ការ៉ុត - 1 ភី។
- ទឹកដោះគោ - 250 មីលីលីត្រ។
- បៃតង - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
ផ្សិតត្រូវតែចាក់ជាមួយទឹករំពុះទុកឱ្យវាញ៉ាំ។កាត់ខ្ទឹមបារាំងនិងការ៉ុតចំអិន 15 នាទីជាមួយផ្សិត។ទឹកដោះគោឆ្អិន។ផ្ទេរស៊ុបទៅម៉ាស៊ីនលាយ បន្ថែមទឹកដោះគោ បន្ទាប់មកវាយរហូតដល់ទឹកសុទ្ធ តុបតែងជាមួយឱសថប្រសិនបើចង់។
សាច់គោឆ្អិន - 80 kcal / 100 ក្រាម។
គ្រឿងផ្សំ៖
- សាច់គោ - 100 ក្រាម។
- Buckwheat groats - 150 ក្រាម។
- ការ៉ុត - 1 ភី។
- ប៉េងប៉ោះ - 2 PCs ។
- ខ្ទឹមបារាំង - 1 ភី។
- ទឹកក្រូចឆ្មា - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
- បៃតង - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
ត្រាំសាច់ជាមួយខ្ទឹមបារាំង និងទឹកក្រូចឆ្មារយៈពេលមួយម៉ោង។Stew carrots, ប៉េងប៉ោះ, onions និងសាច់គោនៅក្នុង Pan មួយ។នៅពេលរួចរាល់សូមបន្ថែមបៃតង។ក្នុងនាមជាម្ហូបចំហៀង - buckwheat (ចម្អិនដោយគ្មានអំបិល) ។
សាច់ក្រកផ្អែមគ្មានខ្លាញ់ - 269. 98 kcal / 100 ក្រាម។
គ្រឿងផ្សំ៖
- កាលបរិច្ឆេទ - 125 ក្រាម។
- Prunes - 125 ក្រាម។
- គ្រាប់ - 100 ក្រាម។
- ល្ង - 2 tbsp ។ស្លាបព្រា។
- ទឹកក្រូច - 1 ភី។
- cinnamon - ស្លាបព្រាកាហ្វេ។
Prunes និងកាលបរិច្ឆេទត្រូវតែត្រូវបានទឹកនាំទៅ pitted បន្ទាប់មក chop ជាមួយ blender មួយ។នៅក្នុងល្បាយលទ្ធផលបន្ថែម zest ពណ៌ទឹកក្រូចនិង 1 tbsp ។មួយស្លាបព្រានៃទឹកក្រូច, លាយ។ដុតនំគ្រាប់នៅក្នុងខ្ទះចៀនជាមុនបន្តិច (ដោយមិនបន្ថែមប្រេង) ។លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់រហូតដល់រលោង។ដាក់ល្បាយនៅលើខ្សែភាពយន្តតោងបង្កើតជារមៀលប្រោះជាមួយគ្រាប់ល្ង។ដាក់សាច់ក្រកផ្អែមក្នុងទូទឹកកករយៈពេលកន្លះម៉ោង។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់គោលបំណងជាក់លាក់មួយឧទាហរណ៍ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺបង្កើតរបបអាហារដោយអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារ។គាត់នឹងគិតគូរពីលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយរបស់អ្នក ហើយរៀបចំផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។