របបអាហារដែលមានតុល្យភាពមានសុខភាពល្អគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ជីវិតមនុស្សពេញលេញដែលត្រូវបានប្រើ។ របបអាហារដែលមានសមាសធាតុផ្សំឱ្យបានត្រឹមត្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលចាំបាច់ហើយការពារជំងឺផ្សេងៗ។ ការជ្រើសរើសផលិតផលដែលគ្មានគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់មុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃអ្នកផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធានជាក់លាក់ក្នុងអាហារូបត្ថម្ភអ្នកបង្កើតបានជាទម្លាប់មានប្រយោជន៍។ ខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចហើយអ្នកនឹងទទួលបានរាងកាយតូចមួយនិងមានអាយុវែងត្រឡប់មកវិញ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺជាជំនួយការដ៏ល្អមួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងគីឡូក្រាមលើស។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាមិនចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលហត់នឿយនិងកាត់បន្ថយចំនួនអាហារទេ។ កុំក្លាយជាអ្នកគាំទ្ររបបអាហារតិច។ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងរីករាយនឹងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។
គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហាររហ័ស: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍?
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការទិញផលិតផលដែលមានគុណភាពត្រឹមត្រូវ។ វាចាំបាច់ក្នុងការតែងម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែដំបូងអ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់សម្រាប់បរិភោគអាហារ។ ដោយបំពេញនូវតម្រូវការសាមញ្ញអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
នៅលើផ្លូវសម្រកទម្ងន់រហូតដល់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ
- គ្រប់គ្រងកាឡូរីដែលបានប្រើ។ មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារគួរតែជាអាហាររុក្ខជាតិ។ វាមានមាតិកាកាឡូរីទាបហើយសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ អាហាររុក្ខជាតិរួមមានបន្លែសាឡាត់ផ្លែឈើគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ទាំងមូលគ្រាប់គ្រាប់។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ កាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើ។ កុំភ្លេចការមើលឃើញនៃសមាសភាពភេសជ្ជៈដែលបានប្រើ។ ធ្វើឱ្យសមតុល្យសមាមាត្រនៃផលិតផល។ រាងកាយគួរតែទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតសមហេតុផល។
- ជៀសវាងការសម្រាកជាយូរមកហើយរវាងអាហារ។ បរិមាណអាហារនៅពេលថ្ងៃគួរតែយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដង។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានសូមរៀបចំអាហារសម្រន់បន្ថែម។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវញ៉ាំជាផ្នែកតូចៗ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយវានឹងជួយអភិវឌ្ឍទំលាប់។
- កុំបរិភោគអាហារពីអាហាររហ័ស។ អាហាររួចរាល់ហើយមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់។ មានផ្ទុកការអភិរក្សថ្នាំជ្រលក់រសជាតិ។ សម្រាប់អាហារមួយបែបនេះអ្នកនឹងទទួលបានអត្រាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមួយនឹងមាតិកាអប្បបរមានៃសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍។
- រៀបចំអាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិទាន់ពេលវេលា។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនៅពេលដំបូង។ គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានបន្ទាប់ពីសម្រាកមួយយប់។ កុំល្បួងសម្រាប់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ រៀបចំម្ហូបដែលមានចិត្តសូវនិងមានតុល្យភាពដែលនឹងផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។
- ផឹកទឹកនិងតែមានសុខភាពល្អ។ កុំភ្លេចផឹកទឹកធម្មតានៅពេលថ្ងៃ។ ដោយមានជំនួយពីវាការរំលាយអាហារកើតឡើងលឿនជាងមុន។ ប្រើតែរុក្ខជាតិផ្សេងៗ។ ពួកគេនឹងជួយទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍អត់ឃ្លានដែលមិនប្រាកដប្រជា។ ដោយមានជំនួយពីអង្គធាតុរាវជាតិពុលពីរាងកាយត្រូវបានបញ្ចេញ។
- រៀបចំអាហារសម្រន់។ រវាងអាហារចម្បងប្រើផ្លែឈើបន្លែទឹកផ្លែឈើផ្លែឈើស្ងួត។ នេះនឹងជួយចៀសវាងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។
- អ្នករត់ប្រក្រតីចំពោះសកម្មភាពរាងកាយរាងកាយ។ នៅជំនាន់នៃការកើនឡើងនៃសកម្មភាពរាងកាយនិងផ្លូវចិត្តកើនឡើងស៊ីកាបូអ៊ីដ្រាខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។ កុំនាំមុខរាងកាយឱ្យអស់កម្លាំង។
- ជ្រើសរើសពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បរិភោគ។ បង្វែរការប្រើប្រាស់អាហារទៅក្នុងពិធីសាសនា។ ទំពារអាហារយ៉ាងហ្មត់ចត់។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ឬបរិភោគនៅលើការទៅ។ ក្នុងអំឡុងពេលអាហារ, បដិសេធមិនទទួលយកវត្ថុរាវ។ យកការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកចេញជាមុនឬបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
ផលិតផលស្ដើង: តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីដើម្បីសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាម?
នៅពេលជ្រើសរើសផលិតផលដែលអ្នកអាចស្រកទំងន់បានរហូតដល់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកត្រូវគិតគូរពីកត្តាខាងក្រោមនេះ:
- បង្រួមអប្បបរមាការប្រើប្រាស់ផលិតផលម្សៅ។
- ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ផលិតផលឆៅស្រស់។ បដិសេធមិនឱ្យចំអិនម្ហូបចៀន។ រៀបចំចំហាយទឹកចំអិននិងដុតនំ។
- នៅពេលទទួលទានជាតិអាល់កុលសូមរក្សាទុកនៅក្នុងមាតិកាកាឡូរី។ កុំប្រើគ្រឿងស្រវឹងដែលមានគ្រឿងស្រវឹងដែលមានផលិតផលមួយចំនួនធំ។
- កំណត់ការប្រើប្រាស់អំបិលនិងរដូវ។ អំបិលរំញោចការជាប់គាំងនៃសារធាតុរាវនៅក្នុងខ្លួន។ រដូវនេះជំរុញចំណង់អាហារដោយផ្តល់ឱ្យចាននូវរសជាតិបន្ថែម។
បង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្លឹមសារខ្ពស់នៃវីតាមីននិងអាស៊ីតអាមីណូ។
យើងបានបង្ហាញពីផលិតផលចាំបាច់ជាច្រើនដែលអ្នកអាចខាតបង់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ:
- សាច់។
ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ពូជសាច់ទាប។ សាច់មាន់ទួរគី, veal គឺល្អឥតខ្ចោះ។ ដោយប្រើផលិតផលសាច់អ្នកនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលជួយបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស។ សាច់គឺជាជំនួយការដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងការរៀបចំចានដំបូង។ - ត្រី។
ចានត្រីត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយបន្សល់ទុកអារម្មណ៍នៃពន្លឺបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ ត្រីមានផ្ទុកនូវធាតុដាននិងប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនធំដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន A និង D. វាមានខ្លាញ់មានប្រយោជន៍។ ម្ហូបចំហៀងណាមួយបំពេញបន្ថែមឥតខ្ចោះ។ - ផលិតផលទាប -Calorie ទាប។
ផ្នែកសំខាន់មួយនៃមុខម្ហូបរបស់អ្នកគួរតែមានបន្លែនិងផ្លែឈើស្រស់។ ពួកគេនឹងស៊ូទ្រាំនឹងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាននិងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវវីតាមីនចាំបាច់។ ជាមួយនឹងបន្លែនិងផ្លែឈើជាច្រើនប្រភេទអ្នកអាចរៀបចំសាឡាត់មួយចំនួនធំ។ - ផលិតផលកាល់ស្យូម។
របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ពួកគេធ្វើឱ្យដំណើរការនៃដំណើរការរំលាយអាហារធ្វើឱ្យមានភាពធម្មតាធ្វើឱ្យមានកំនត់ពោះវៀន។ គឺជាប្រភពសំខាន់នៃកាល់ស្យូមនិងផូស្វ័រ។ ទឹកដោះគោគឺល្អសម្រាប់ការរៀបចំស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនប្រភេទ។ - Croats និង legumes ។
ដោយសារតែមាតិកាធំនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, ចានចំហៀងពីឃុកទប់ដោយអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកហើយអ្នកនឹងទទួលបានការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
legumes សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ ពួកគេមានផលិតផលកាបូឡីរីទាបខណៈពេលដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ សណ្តែកយកកូលេស្តេរ៉ុលយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះហើយធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមធម្មតា។ ការចាត់ថ្នាក់ដ៏ធំនៃធញ្ញជាតិនិងវាលស្មៅនឹងធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយរបស់អ្នក។ - តែទឹកផ្លែឈើភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។
ចូលរួមចំណែកក្នុងការចោលសំរាមពីវត្ថុរាវដែលលើស។ របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានតែបៃតងទឹកក្រូចទឹកផ្លែឈើផ្លែឈើបឺរីភេសជ្ជៈភេសជ្ជៈ។
ផលិតផលដែលអ្នកត្រូវបដិសេធនៅពេលដែលស្រកទំងន់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍: បញ្ជី
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតវាចាំបាច់ត្រូវបោះបង់ចោលផលិតផលមួយចំនួន:
- ប៉ាស្តានិងនំកុម្មង់នំ។
ផលិតផលបែបនេះមានមាតិកាម្សៅខ្ពស់ដែលរួមចំណែកដល់ការរក្សាទុកសារធាតុរាវនៅក្នុងខ្លួន។ ផលិតផលរោងចក្រផលិតបានខ្ពស់គឺខ្ពស់ជាងមុនដែលមានជាតិបំផ្លាញយ៉ាងខ្លាំងចំពោះតួលេខនេះ។ - ពាក់កណ្តាលផលិតផលនិងសាច់ក្រក។
សមាសភាពសាច់ក្រកលើសពីបទដ្ឋានប្រូតេអ៊ីននិងម្សៅដែលអាចអនុញ្ញាតិបាននៅពេលដែលស្រកទំងន់។ ក្នុងករណីដែលមិនមានលទ្ធភាពជាមួយបច្ចេកវិទ្យាចម្អិនអាហាររាងកាយគឺមានគ្រោះថ្នាក់។ ផលិតផលពាក់កណ្តាលតម្លៃបានបាត់បង់អត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេក្រោមឥទ្ធិពលនៃការសាយសត្វ។ អាចមានគ្រឿងផ្សំដែលមានតំលៃទាប។ ពួកគេធ្វើយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។ - ផលិតផលស្នូក។
ការប្រើប្រាស់បន្ទះឈីបជាប្រចាំនំកែកឃឺនិងអាហារសម្រន់ផ្សេងៗនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព។ ផលិតផលបែបនេះមានមាតិកាខ្ពស់អំបិលនិងអំធូូរបស់រសជាតិ។ - ចានចៀន។
ផលិតផលដែលបានរៀបចំនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃសីតុណ្ហាភាពខ្ពស់បាត់បង់បរិមាណដ៏ច្រើននៃលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍។ អាហារចៀនមានបរិមាណកូលេស្តេរ៉ុលច្រើនហើយត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងលំបាកដោយរាងកាយ។ ជំនួសឱ្យប្រេងបន្លែនិងម៉ាហ្គារីនផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ប្រេងអូលីវនិងប្រេងក្រែម។ - បង្អែម។
អ្នកមិនអាចប្រើបង្អែមនៅពេលល្ងាចបានទេព្រោះវាត្រូវការពេលវេលាច្រើនដើម្បីរំលាយពួកគេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់បង្អែមធម្មជាតិ - ទឹកឃ្មុំផ្លែឈើស្ងួតហួតហែងយៈសាពូនមីម៉ាម៉ាឡាដ។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើសូកូឡាខ្មៅតិចតួច។ - ចានជក់បារី។
នៅក្នុងដំណើរការនៃការជក់បារីនៅក្នុងផលិតផលការផ្តោតអារម្មណ៍នៃសារធាតុដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ត្រូវបានកើនឡើងទ្វេដង។ អាហារដែលជក់បារីសំបូរទៅដោយអំបិលនិងការអភិរក្សផ្សេងៗ។ - ទឹកជ្រលក់នេះ។
វាចាំបាច់ក្នុងការបដិសេធទឹកជ្រលក់ជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់។ mayonnaise ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់បំផុតក្នុងករណីនេះ។ អ្នកអាចចម្អិនទឹកជ្រលក់មានប្រយោជន៍ដោយខ្លួនឯង។ ឧទាហរណ៍ប៉េងប៉ោះឬ balsamic ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃនៃរាងកាយសម្រាប់កាឡូរី?
ចំនួនកាឡូរីមិនគ្រប់គ្រាន់ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យមានដំណើរការខុសប្រក្រតីនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសរបស់រាងកាយ។ ការបំពេញបន្ថែមថាមពលចាប់ផ្តើមត្រូវបានបំពេញដោយការកាត់បន្ថយម៉ាសសាច់ដុំ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដើម្បីឱ្យមានការឈឺចាប់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក វាចាំបាច់ក្នុងការគណនានិងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបទដ្ឋានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
អ្នកអាចប្រើរូបមន្តផ្សេងៗគ្នា។ ពួកគេទាំងអស់ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងសូចនាករបុគ្គលរបស់អ្នក - ការលូតលាស់ទំងន់និងអាយុ។ ដូចគ្នានេះផងដែរការគណនាកាឡូរីគួរតែយកទៅក្នុងគណនីសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលខុសគ្នានៃពេលវេលា។ បទដ្ឋានអប្បបរមាក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលគឺ 1.500 -2000 គីល។ សម្រាប់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃសកម្មវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបទដ្ឋាន - បន្ថែមពី 200 ទៅ 500 គីល។
សំខាន់ៈរូបមន្តទូទៅទូទៅនិងត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់ការគណនាបទដ្ឋានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ: រូបមន្តនៃ mifflin-san george 10 * ទំងន់ + 6.25 * កំពស់ -5 * អាយុ
អវត្ដមាននៃសកម្មភាពរាងកាយលទ្ធផលចាំបាច់ត្រូវគុណនឹង 1.2
នៅពេលបន្ថែមទិវាសកម្មភាពសកម្មទៅកាលវិភាគរបស់អ្នកវាចាំបាច់ត្រូវគុណលទ្ធផលដោយមេគុណពី 1,3 ដល់ 1,7 អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក។
Menu សម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយ 10 គីឡូក្រាមសម្រាប់បុរស
ដោយចងក្រងម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងមានឱកាសទិញផលិតផលចាំបាច់ជាមុន។
នៅពេលជ្រើសរើសផលិតផលវាចាំបាច់ត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍មូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភ:
- អាហារពេលព្រឹក 1 - កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ
- 2 អាហារពេលព្រឹក - ផលិតផលទឹកដោះគោ + ផ្លែឈើ + បន្លែ
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ, ប្រូតេអ៊ីន, បន្លែ
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - ផលិតផលទឹកដោះគោ + ផ្លែឈើ + បន្លែ
- អាហារពេលល្ងាច - ប្រូតេអ៊ីន, បន្លែ
ខ្ពស់បំផុតដែលមានរាងខ្ពស់ជាងគេគួរតែជាអាហារដែលទទួលទាននៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ អាហារពេលល្ងាចចាំបាច់យ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ចន្លោះពេលរវាងអាហារគួរតែដូចគ្នាមិនលើសពី 4 ម៉ោង។ ការពង្រឹងរបបអាហារជាមួយនឹងលំហាត់រាងកាយអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
ខាងសរីរវិទ្យាស្ត្រីងាយនឹងបង្កើតស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់លឿនជាងមុន។ ដូច្នេះចំនួនខ្លាញ់ដែលពួកគេទទួលទានគួរតែទាបជាងបុរស។ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់បុរសអ្នកអាចបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតដែលផ្អែមល្ហែមនិងស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ស្ត្រីវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរាប់បញ្ចូលផលិតផលបែបនេះ។ រវាងអាហារយើងមិនភ្លេចយកទឹកទេ។
ការច្រកចូលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី:
- ត្រីនិងសាច់ - ចំណែកស្ត្រី 100 ក្រាម, ម្ហូបបុរស 150 ក្រាម
- បៃតង - ចំណែកស្ត្រី 150 ក្រាម, ម្ហូបបុរស 200 ក្រាម
- សាឡាត់ - សម្រាប់បុរសនិងសម្រាប់ស្ត្រី - 150 ក្រាម
- ផលិតផលទឹកដោះគោ - ចំណែករបស់ស្ត្រី 200 ក្រាម, ម្ហូបបុរស 200-300 ក្រាម
- បរិមាណវត្ថុរាវបន្ថែមលើទឹក - សម្រាប់បុរសនិងសម្រាប់ស្ត្រី - 200 មីលីលីត្រ
តារាងបង្ហាញជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសជាច្រើន បញ្ជីមុខម្ហូបរបស់បុរសនិងសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការខាតបង់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដោយផ្អែកលើចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នកអ្នកមានសិទ្ធិកែតម្រូវវាដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍សំខាន់ៗ។
| ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍ | បញ្ជីសម្រាប់បុរស |
| ថៃច័ន្ទ |
|
| ថៃអង្គារ |
|
ថៃបុធ
|
|
| ថៃរបហស្បតី៍ |
|
| ថៃសុរក |
|
| ថៃសោរ៍ |
|
| ដមនើររស់លើងវិញ |
|
Menu សម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយ 10 គីឡូក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី
| ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍ | បញ្ជីសម្រាប់ស្ត្រី |
| ថៃច័ន្ទ |
|
| ថៃអង្គារ |
|
ថៃបុធ
|
|
| ថៃរបហស្បតី៍ |
|
| ថៃសុរក |
|
| ថៃសោរ៍ |
|
| ដមនើររស់លើងវិញ |
|