តើកន្លែងហាត់ប្រាណនៅឆ្ងាយទេ? មិនចង់ខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាលើការធ្វើដំណើរ និងលុយលើការទូទាត់មែនទេ? ដំណោះស្រាយដ៏ល្អនឹងក្លាយជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ ដែលនឹងរឹតបន្តឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក និងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងអ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អគឺបំណងប្រាថ្នា និងពេលវេលាតិចតួច ដែលនឹងទូទាត់ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍ ឬមួយខែជាមួយនឹងតួលេខស្ដើងជាងមុន និងសុខុមាលភាពរីករាយ។
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ អ្នកត្រូវចូលទៅជិតការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដោយឈ្លាសវៃ ពោលគឺរៀបចំក្នុងទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗមួយចំនួន។ ចូររាយបញ្ជីអ្វីដែលសំខាន់បំផុត៖
- ជាដំបូង សម្រេចចិត្តថាអ្នកចង់សម្រេចអ្វី។ ប្រសិនបើនេះគឺជាការសម្រកទម្ងន់ជាទូទៅ នោះសកម្មភាព aerobic ដូចជាការរត់ ការហាត់ប្រាណ និងការលោតខ្សែពួរ ត្រូវតែរួមបញ្ចូល។ ប្រសិនបើវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណនៃផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយ នោះអ្នកនឹងត្រូវជ្រើសរើសលំហាត់គោលដៅសម្រាប់ពួកគេ។
- កត្តាសំខាន់ទីពីរគឺការកំណត់បន្ទុក។ យើងម្នាក់ៗចង់ឃើញលទ្ធផលឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែការច្របាច់ចេញជាអតិបរមាចេញពីរាងកាយតាំងពីដំបូងមក គឺមានគ្រោះថ្នាក់ ហើយថែមទាំងមានគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។ អ្នកប្រថុយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់បង្កើតបញ្ហាបេះដូង និងមិនបានធ្វើសកម្មភាពរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ពីការឈឺសាច់ដុំដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាន។
- រឿងទីបីដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់គឺកន្លែងសិក្សា។ ពេលខ្លះអវត្តមានរបស់វាក្លាយជាហេតុផលសម្រាប់ការរំលង និងបោះបង់គម្រោងដើមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ហេតុដូច្នេះហើយ ត្រូវប្រាកដថាវាតែងតែជាជម្រើសរបស់អ្នក ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកន្លែងសម្រាប់យោល និងស្ថិតនៅឆ្ងាយពីវត្ថុដែលផុយស្រួយ។
- ទីបួនគឺអាហារូបត្ថម្ភ។ សារៈសំខាន់របស់វាមិនអាចត្រូវបានលុបចោលទេ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានការរំលាយអាហារយឺត។ របបអាហារត្រូវកែតម្រូវយ៉ាងតិចបំផុត
- រឿងចុងក្រោយគឺសារពើភ័ណ្ឌ។ ដើម្បីភាពងាយស្រួល វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទិញកន្ទេល ដាប់ប៊ល និងបាល់សម (បាល់កីឡា) ប៉ុន្តែកម្រាលអាចត្រូវបានជំនួសដោយកម្រាលដែលមិនរអិល ហើយ dumbbells អាចត្រូវបានជំនួសដោយដបទឹក។ ទុកការទិញ Fitball តាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកដែលសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាពគួរតែរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ពីរប្រភេទ៖ ការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic និងកម្លាំង។ ទីមួយត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកំដៅរាងកាយនិងបង្កើនចរាចរឈាម។ ពួកគេបង្កើនការរំលាយអាហារ ធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់បែកញើស ហើយនៅពេលដែលអនុវត្តបានល្អក្នុងរយៈពេលយូរ នាំឱ្យស្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ទីពីរនឹងផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក "ស្ងួត" រាងកាយយកស្រទាប់ខ្លាញ់ចេញពីសាច់ដុំនីមួយៗហើយធ្វើការធូរស្រាល។
ថាមពល
លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអ្នកទាំងអស់ដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណព្រោះវាជួយបង្កើតសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាត។ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំបុគ្គល ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីសាច់ដុំរបស់អ្នកលូតលាស់ដោយលោត និងជាប់នោះទេ។ ទេ ការផ្ទុកដ៏ល្អនឹងរឹតបន្តឹងពួកគេ និងធ្វើឱ្យរាងកាយកាន់តែបត់បែន។ ខ្លឹមសារនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ (dumbbells, kettlebells, barbells ឬទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក)។ ប្រភេទនីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត n ចំនួនដងពី 2 ទៅ 5 វិធីសាស្រ្ត។
នៅពេលអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវផ្ទុកលើសទម្ងន់ខ្លួនឯង។ បន្ទុកត្រូវតែកើនឡើងជាលំដាប់ បើមិនដូច្នេះទេ សរសៃចង សរសៃពួរ និងសាច់ដុំអាចរងការឈឺចាប់ដោយសារការលាតសន្ធឹងខ្លាំង។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានកម្លាំងដោយទំនុកចិត្ត និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ ការស្រូបចូល និងការដកដង្ហើមឆ្លាស់គ្នាបានត្រឹមត្រូវ។ កម្មវិធីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះរួមមានធាតុផ្សំនៃកម្លាំងជាមូលដ្ឋាន ដែលក្នុងនោះមាន squats ជាមួយនឹងទម្ងន់ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃ ទ្រូង និងស្មាដោយប្រើ dumbbells ។
អេរ៉ូប៊ីក
ផ្ទុយពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ នៅពេលសម្តែងពួកវា មនុស្សម្នាក់ប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនច្រើន ហើយចំណាយថាមពលច្រើន។ ឈ្មោះទីពីររបស់ពួកគេគឺ ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ពីព្រោះពួកគេផ្តល់បន្ទុកដ៏ល្អលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូល។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការគណនាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានកម្រិតដំបូងនៃការហ្វឹកហ្វឺនមិនគួរទេ ចាប់ពីមេរៀនដំបូង នាំឱ្យខ្លួនពួកគេអស់កម្លាំង ដង្ហើមខ្លីធ្ងន់ធ្ងរ និងអសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើចលនាជើងរបស់ពួកគេ ព្រោះថាអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកមានភាពតានតឹងច្រើន។
គ្រូបង្ហាត់កីឡាណែនាំឱ្យជ្រើសរើសអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic អាស្រ័យលើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគណនាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងក្នុងពេលជាមួយគ្នានូវល្បឿនសុវត្ថិភាព។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic នៅក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយជំនួសដោយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ អ្នកអាចជ្រើសរើសប្រភេទសកម្មភាពតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក៖ រត់ ដើរ រាំ ហែលទឹក ជិះកង់ ឬជិះកង់ហាត់ប្រាណ។
ចន្លោះពេល
វិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយដើម្បីសម្រេចបាននូវការអនុវត្តរាងកាយដ៏ល្អគឺការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ ពួកវាតំណាងឱ្យការឆ្លាស់គ្នានៃសកម្មភាពកើនឡើង និងថយចុះជាមួយនឹងពេលវេលាសម្រាកតិចតួចបំផុត។ គ្មានអ្វីដុតខ្លាញ់បានល្អជាងវិធីសាស្រ្តប្រភេទនេះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវការថាមពលច្រើនផងដែរ ដូច្នេះហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកធ្ងន់បានក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ សូម្បីតែសកម្មភាព aerobic អាចត្រូវបានប្រែក្លាយទៅជាសកម្មភាពចន្លោះពេលដោយការរត់ លោត ឬឈ្នាន់ក្នុងល្បឿនខ្ពស់ ឬទាប។
របៀបបង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺជាជោគជ័យពាក់កណ្តាលនៃការខិតខំទាំងមូល។ ការផ្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់និងមិនទៀងទាត់នឹងមិនបង្កើតលទ្ធផលទេ កម្លាំងខ្លាំងពេកនឹងនាំទៅដល់ការងារលើសទម្ងន់។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការសម្រេចចិត្តលើធាតុផ្សំទាំងបីនៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អ៖ ភាពញឹកញាប់ អាំងតង់ស៊ីតេ និងការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការឆ្លាស់គ្នារវាងកម្លាំង និងការហ្វឹកហ្វឺនតាមបែប aerobic ដោយប្រើឧបករណ៍ទម្ងន់តូច និងចំនួនពាក្យដដែលៗច្រើន។ នេះនឹងធានាបាននូវបន្ទុកស្មើគ្នា និងការកាត់បន្ថយថេរនៃទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។
ក្នុងគោលបំណងអ្វីដើម្បីអនុវត្ត
កត្តាសំខាន់មួយទៀតដែលសុខភាពល្អ និងលទ្ធផលអាស្រ័យគឺភាពស៊ីសង្វាក់។ អ្វីក៏ដោយដែលកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះរួមបញ្ចូល ចូរអនុវត្តវាតាមលំដាប់ដូចគ្នា៖
- កំដៅឡើង។ ភាគច្រើនជៀសវាងវាដោយចាត់ទុកថាវាខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។ ទន្ទឹមនឹងនេះការឡើងកំដៅផែនដីមានសារៈសំខាន់ណាស់។ វាកំដៅសាច់ដុំ និងសរសៃចង ការពារសន្លាក់ និងឆ្អឹងខ្នងពីការរងរបួស។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមរាល់ការហាត់ប្រាណជាមួយវា ដោយចំណាយពេល 5-10 នាទីលើការបង្វិលដៃ ពត់ និងវេន។
- រឿងពិបាកបំផុត។ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណដែលប្រើថាមពលដូចជា squats, deadlifts និង push-ups នៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងមិនមានកម្លាំងសម្រាប់ពួកគេនៅពេលក្រោយទេ។ ប្រភេទទាំងនោះដែលត្រូវធ្វើការដោយប្រុងប្រយ័ត្នគួរតែទៅមុន បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកក៏នឹងមិនអាចអនុវត្តពួកវាបានល្អនៅទីបញ្ចប់ដែរ។
- ផ្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំ។ មូលដ្ឋានទូទៅតែងតែមកមុន បន្ទាប់មកការកែតម្រូវ។
របៀបជំនួសបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពអាចសម្រេចបានតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានចែកចាយត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់រយៈពេល 40-60 នាទី ពីព្រោះជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមត្រូវបានប្រើប្រាស់បន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលម៉ោងដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សម្រកទម្ងន់ យកចិត្តទុកដាក់លើ៖
- ការកើនឡើងជាលំដាប់។ នេះអនុវត្តចំពោះបន្ទុក និងអាំងតង់ស៊ីតេ។
- ចំនួនវិធីសាស្រ្ត។ មិនគួរមានលើសពី 5. នៅពេលអនាគតសាច់ដុំនឹងអស់កម្លាំង។
- លំហាត់ប្រាណជំនួសសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នានៅឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ ឧទាហរណ៍ដំបូងនៅលើដៃបន្ទាប់មកនៅលើខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការហាត់ប្រាណតំបន់ជាក់លាក់មួយឱ្យបានល្អ ចូរធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដោយផ្តោតលើវា។
- ការកាត់បន្ថយការផ្ទុក។ កុំអោយរឿងនេះកើតឡើងចំពោះអ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស៊ាំនឹងវា សូមព្យាយាមបន្ថែមទៀត។
កាលវិភាគហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ
ល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់នឹងអាស្រ័យលើភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យមានការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បង្កើតតារាងប្រចាំថ្ងៃ និងធ្វើតាមរបប។ ជាឧទាហរណ៍នៅថ្ងៃច័ន្ទជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើ។ នៅថ្ងៃពុធ - ការសង្កត់ធ្ងន់លើជើងនៅថ្ងៃសុក្រ - ស្មុគស្មាញសម្រាប់គូទនិងអាប់។ លះបង់ថ្ងៃដែលនៅសេសសល់ដើម្បីសម្រាក ឬការហាត់ប្រាណបែប aerobic ស្រាល ដោយចាប់ផ្តើមពី 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ បង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ 1-1.5 ម៉ោង។ អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំង និងលំហាត់ប្រាណបែប aerobic នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ បន្ទាប់មកអ្នកអាចសម្រាកបាន 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយសុវត្ថិភាព។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ
កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលមានសមត្ថកិច្ចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគួរតែផ្តល់នូវបន្ទុកស្មើគ្នាលើរាងកាយទាំងមូល រួមទាំងការហាត់ប្រាណផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណមួយម៉ោងកន្លះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការនេះ។ មិនចាំបាច់នឿយហត់ទេ ព្រោះអ្នកតែងតែអាចកំណត់ចំនួននៃការឡើងភ្នំ និងសម្រាក 5 នាទី។កាលវិភាគនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវតែរួមបញ្ចូលការឡើងកម្តៅ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានជាច្រើន និងការបន្ថយកម្តៅនឹងបញ្ចប់ការងារដោយខ្លួនឯង ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាក និងរក្សាកម្លាំងបន្ទាប់ពីវគ្គកីឡា។
កំដៅឡើង
កំដៅឡើងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកំដៅរាងកាយនិងផ្គត់ផ្គង់សាច់ដុំជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។ កុំចៀសវាងវាបើអ្នកមិនចង់របួស រហែកខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬសាច់ដុំដែលមិនក្តៅពេក។ ដើម្បីឡើងកម្តៅ អ្នកអាចធ្វើចលនារាងកាយជាច្រើនដែលគួរចំណាយពេលមិនលើសពី ១៥ នាទី៖
- ការផ្លាស់ប្តូរណាមួយនៃដៃនិងជើង;
- លោតខ្សែពួរ;
- ការរត់ងាយស្រួល;
- ចលនាបង្វិលសម្រាប់សន្លាក់ដៃ និងជើង។
លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន
កម្លាំងសំខាន់នៃរាងកាយ និងចំណែកនៃពេលវេលារបស់សត្វតោត្រូវលះបង់ដើម្បីធ្វើការចេញគ្រប់តំបន់។ ទាំងនេះគឺជាជើង ភ្លៅ គូទ ក្រពះ ដៃ។ ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់មូលដ្ឋានដែលអ្នករាល់គ្នាអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ៖
- squats;
- បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅភាគី;
- បង្វិលជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ;
- ចុច;
- ពត់;
- លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើនិងចំហៀង;
- ការរុញច្រាន។
ត្រជាក់ចុះ
អត្តពលិកក៏មានពាក្យមួយហៅថា cool-down ផងដែរ។ វាសំដៅលើសំណុំនៃលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណមួយហើយចំណាយពេលរហូតដល់ 10 នាទី។ គោលបំណងនៃការធ្វើឱ្យត្រជាក់គឺដើម្បីផ្លាស់ទីពីភាពរំជើបរំជួលទៅជាសភាពស្ងប់ស្ងាត់ ដកអាស៊ីតឡាក់ទិកចេញពីសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជីពចរ។ ជាការចុះត្រជាក់ អ្នកអាចរត់យឺតៗ ដែលនឹងបញ្ចប់ដោយការដើរ និងទាញឡើង។
សម្រាប់ចង្កេះស្តើង
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្ដើង វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកំណត់គោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន។ ដូច្នេះ បទដ្ឋានដែលទទួលយកជាទូទៅគឺ 60 សង់ទីម៉ែត្រគឺត្រឹមត្រូវលុះត្រាតែកម្ពស់របស់អ្នកគឺ 160។ នេះមានន័យថាទំហំចង្កេះរបស់អ្នកគឺជាលេខដែលទទួលបានប្រសិនបើអ្នកដក 100 សង់ទីម៉ែត្រពីកម្ពស់របស់អ្នក។ ដូច្នេះ ដើម្បីឱ្យចង្កេះស្ដើង អ្នកត្រូវបញ្ចូលក្នុងថ្នាក់របស់អ្នក៖
- Hoop ឬ hula hoop ។ ទំងន់នៃគ្រាប់កាំភ្លើងគឺសំខាន់។ វាត្រូវតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 2 គីឡូក្រាមហើយវាត្រូវតែបង្វិលយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។
- លំអៀង។ លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពនេះអាចត្រូវបានធ្វើក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា (ទៅមុខ/ថយក្រោយ ស្តាំ/ឆ្វេង)។
- រោងម៉ាស៊ីនកិនស្រូវ។ ដៃត្រូវបានដាក់ទៅចំហៀង ហើយការវាយខ្លាំងត្រូវបានធ្វើឡើង។
សម្រាប់សម្រករាងភ្លៅ និងគូទ
ជើងគឺជាផ្នែកមួយដែលមានបញ្ហាសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ជាពិសេសមនុស្សស្រី ស្ត្រី និងបុរសតិចជាង។ Cellulite, ខោជិះ, កំភួនជើងធំទូលាយ - ទាំងអស់នេះតម្រូវឱ្យមានការកែតម្រូវ។ បញ្ជីខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យជើង និងគូទរបស់អ្នកស្រស់ស្អាត៖
- សួតទៅមុខ;
- សួតចំហៀង;
- បង្វិលទៅភាគី;
- ការចាប់ជើងទៅចំហៀងពីទីតាំងនិយាយកុហក;
- អង្គុយជ្រៅជាមួយ dumbbells ។
សម្រាប់សម្រកក្បាលពោះ និងចំហៀង
គ្រោងការណ៍នៃការសម្រកទម្ងន់ជាទូទៅនឹងជួយកាត់បន្ថយបរិមាណនៃពោះនិងចំហៀង។ ដំណើរការនេះអាចត្រូវបានជួយដោយបន្ថែមលំហាត់មួយចំនួនដែលនឹងរឹតបន្តឹងស្បែក និងសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នេះ៖
- កង់;
- ការលើកដងខ្លួន ឬរមួល (អនុវត្តបានល្អជាង និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅលើបាល់ដែលអ្នកត្រូវកាន់ជើងរបស់អ្នក);
- ជិះបន្ទះក្តាររអិល (ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកអាចធ្វើវាពីជង្គង់របស់អ្នកកុំភ្លេចថាអ្នកមិនអាចពត់ខ្នងរបស់អ្នកបានទេ - វាត្រូវតែត្រង់គ្រប់ពេលវេលា);
- លើកជើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដេកចុះ (អនុវត្តដោយបន្ទាបជើងដោយមិនប៉ះឥដ្ឋដើម្បីឱ្យក្រពះមានភាពតានតឹងថេរ) ។
តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលអ្នកគួរធ្វើដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នក?
លំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលមាន និងគ្មានឧបករណ៍ នឹងជួយធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកស្រស់ស្អាត និងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរូបរាងតឹងណែន។ ដៃនីមួយៗដំណើរការផ្នែកផ្សេងៗគ្នានៃដៃ ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំអោយប្តូរវាពីការហាត់ប្រាណទៅហាត់ប្រាណ ឬធ្វើវាម្តងមួយៗ៖
- ការរុញច្រាន;
- ការរុញច្រានបញ្ច្រាស (ដើម្បីធ្វើដូច្នេះអ្នកត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅពីក្រោយអ្នកពត់កែងដៃរបស់អ្នកទាបនិងលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក);
- ទាញ dumbbells ទៅទ្រូង។
ការលាតសន្ធឹង
នៅពេលជ្រើសរើសរបបហ្វឹកហ្វឺនដែលសកម្ម និងញឹកញាប់ យើងភាគច្រើនមើលរំលងលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង ប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា សូម្បីតែគិតពីលក្ខណៈឋិតិវន្តក៏ដោយ។ ការលាតសន្ធឹងបង្ខំអ្នកឱ្យនៅស្ងៀមរយៈពេលពីរបីវិនាទីក្នុងទីតាំងនីមួយៗ ដែលជួយឱ្យដំណើរការកោសិកាទាំងអស់នៃរាងកាយ អភិវឌ្ឍភាពបត់បែន និងពង្រឹងលទ្ធផល។ អ្នកណាក៏ធ្លាប់ស្គាល់យូហ្គា សូម្បីតែកម្រិតមូលដ្ឋានក៏ដឹងដែរថា ការប្រើប្រាស់ថាមពល មានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណា សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ លំហាត់ខាងក្រោមនេះគឺ៖
- ឆ្កែមើលចុះក្រោម;
- ព្រាបសកម្ម;
- ពស់វែក។