ដើម្បីសម្រកទំងន់វាចាំបាច់មិនត្រឹមតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលេងកីឡាទៀតផង។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថានៅក្នុងពោះស្រទាប់ខ្លាញ់ត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយត្រូវបានដុតឱ្យកាន់តែពិបាកជាងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែថ្នាក់ជាប់លាប់ដែលបានអភិវឌ្ឍដោយគ្រូបង្វឹកសម្បទានឹងធ្វើការងាររបស់ពួកគេ។ មានលំហាត់រាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងជ្រុង។ មានតែការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតាទេដែលនឹងជួយរកឃើញទម្រង់ដ៏ស្រស់ស្អាតនិងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។
តើសាច់ដុំអ្វីដែលត្រូវការបូមដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅលើក្រពះនិងត្រគាក?
ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាក្រុមសាច់ដុំមួយណាដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយវានឹងមានលក្ខណៈសាមញ្ញក្នុងការអភិវឌ្ឍលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងជ្រុង។
សាច់ដុំបែបនេះមានទីតាំងនៅលើក្រពះនិងភាគី:
- oblique ខាងក្រៅ - ឆ្លងកាត់ពីលើផ្ទៃចំហៀងនៃឆ្អឹងជំនីរទៅពោះធ្វើការជាមួយក្បាច់រចនានិងវេន;
- ការរអិលផ្នែកខាងក្នុង - មានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោមសាច់ដុំរាងពងក្រពើខាងក្រៅបានចូលរួមនៅជ្រុងមួយនៅជ្រុងដែលទំនោរចិត្ដទំនោរ។
- ការផ្លាស់ប្តូរគឺជ្រៅ - ឆ្លងកាត់ពីខាងក្រោយពីខាងក្នុងនៃឆ្អឹងជំនីទៅក្រពះ, ចូលរួមក្នុងការរមួល;
- រតង់ - ជិះតាមពោះនៅលើភាគីទាំងសងខាងនៃខ្សែពាក់កណ្តាលនៃខ្សែក្រវ៉ាត់រួមចំណែកដល់ការពត់ខ្លួនរបស់រាងកាយឆ្ពោះទៅមុខ។
វិធានទូទៅសម្រាប់លំហាត់ទាំងអស់
ទោះបីជាអ្នកពិតជាធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងពិតប្រាកដសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពោះផ្នែកម្ខាងត្រគាកឬអ្វីផ្សេងទៀត - បុរសស្ត្រីក្មេងស្រីឬក្មេងជំទង់ដូច្នេះពួកគេនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ទូទៅរបស់អ្នក:
- ការបណ្តុះបណ្តាលចាំបាច់ត្រូវបន្តក្រពះទទេនៅពេលដែលរាងកាយមានជាយូរមកហើយដោយគ្មានជីវជាតិថាមពល។
- រាងកាយ។ លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះនិងផ្នែកម្ខាងមិនត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbells និងភ្នាក់ងារថ្លោះផ្សេងទៀតនោះបន្ទុកត្រូវបានអនុវត្តដោយសារតែចលនារបស់រាងកាយ។
- ប្រសិនបើអ្នកបានជ្រើសរើសលំហាត់សម្រកទម្ងន់សាមញ្ញនិងងាយស្រួលនិងងាយស្រួលនោះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងរាល់ថ្ងៃក្នុងពេលតែមួយ។
- បន្តិចម្ដងៗចំនួនពាក្យដដែលៗពីសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានកើនឡើង។
- ជាធម្មតាបន្ទាប់ពីមេរៀនការអស់ទេកបន្តិចបន្តួចគឺមានអារម្មណ៍ថាមានលំហាត់សាមញ្ញនិងស្រាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងភាគីក៏ធ្វើឱ្យសាច់ដុំដំណើរការដែរដែលបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេ។
ចំណាំ! វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែថ្នាក់ប្រចាំថ្ងៃនឹងផ្តល់ប្រសិទ្ធភាពបន្ថែមទៀត។ ចំនួននៃចលនាល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗគឺ 25-30 ។ វាគួរតែណែនាំឱ្យធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងដោយយកការសម្រាកតូចតាចសម្រាប់ការសំរាកលំហែ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងជ្រុង
តើលំហាត់ណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងជ្រុង? ភាពស្មុគស្មាញមានលំហាត់រាងកាយចំនួន 10 ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីសំដែងផ្ទះមួយទោះបីជាអ្នកអាចប្រើលំហាត់ 3-5 ពីការធ្វើលំហាត់នោះ។ ពួកគេមានលក្ខណៈសាមញ្ញនិងស្រាលមិនតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដែលសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយពិសេសទេ។ ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់ពីបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិគ្រោងការណ៍នៃការប្រតិបត្តិរបស់ពួកគេអាចទាញយកបានទៅកុំព្យូទ័រឬមើលវីដេអូតាមអ៊ិនធរណេត។
ចំណាំ! គ្រូបង្វឹកសម្បទាសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើនៅពេលព្រឹកដែលរួមចំណែកមិនត្រឹមតែការទម្ងន់ថមថយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនយ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរ។
មុនពេលការបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអនុវត្តកំដៅឡើង 5 នាទីតូចមួយ។ គោលដៅរបស់វាគឺដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុកដែលនឹងមកដល់។ ដើម្បីអនុវត្តការកក់ក្តៅអ្នកអាចប្រើលំហាត់សាមញ្ញបំផុតដូចជាដើរនៅនឹងកន្លែងទំនោរចិត្ដ។ ល។
ការកើនឡើងជាមូលដ្ឋាន
លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់របស់អ្នកដាក់ស្មារបស់អ្នកដាក់ទទឹងរបស់អ្នក។ ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
- លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយហែកវាចេញពីជាន់នេះខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយឡើងដល់ស្រោមជើង។
- linger សម្រាប់ពីរបីវិនាទីហើយបន្ថយអាងត្រគាកនៅលើឥដ្ឋ។
ចំណាំ! នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកមិនចាំបាច់លើកដៃរបស់អ្នករួមជាមួយអាងត្រគាកទេ។
"កន្ត្រៃ"
"កន្ត្រៃ" - លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែនៃពោះនិងជ្រុងប៉ុណ្ណោះទេក៏ដូចជាជើង:
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកចូរលាតដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួន។
- លើកជើងទាំងពីរដូច្នេះពួកគេបង្កើតបានជាមួយជាន់ប្រហែល 45 ដឺក្រេ។ ដាក់វានៅកម្រិតខុសគ្នា (មួយខាងលើមួយទៀត) ។
- សម្តែងនៅលើអាកាសនៃចលនាដូចជាកន្ត្រៃ។
"Lokot-Kollo"
លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃនៅពីក្រោយក្បាលហើយកោងនៅកែងដៃ។
- រឹតបន្តឹងកែងដៃខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំទៅជង្គង់ផ្ទុយ។
លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់សាច់ដុំអស់កំលាំង។
ផ្អៀង
លំហាត់បែបនេះនឹងជួយបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានឆាប់រហ័សនៅលើជ្រុងប៉ុន្តែក៏ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ វាត្រូវបានអនុវត្តការឈរ:
- ជើងមានទំហំធំជាងស្មាជង្គង់កោង។ រាងកាយគឺពាក់កណ្តាលនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ។ ដៃត្រូវបានបិទនៅពីក្រោយក្បាលវិញផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់។
- លាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មានហើយទាញក្រពះរបស់គាត់ចូលយឺត ៗ ដើម្បីផ្អៀងខ្លួនទៅខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ។
ដំបូងទំនោរត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ ប៉ុន្តែល្បឿនកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ កើនឡើងដល់កំរិតល្អបំផុត។
លំហាត់សាមញ្ញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះនិងផ្នែកជ្រុងត្រូវបានបង្ហាញខាងលើ។ សូម្បីតែកុមារក៏នឹងងាយស្ទាត់ជំនាញដោយមិនឱ្យនិយាយពីមនុស្សពេញវ័យដែលមានកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយអប្បបរមា។
"Planck" និង "ពាក់កណ្តាល"
វាកាន់តែពិបាកក្នុងការអនុវត្ត "បារ" និង "ពាក់កណ្តាលនៃរបារ" ទោះបីជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះមានប្រសិទ្ធិភាពក៏ដោយហើយត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះនិងភាគីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីពង្រឹងខ្នងពោះផងដែរ។ ពីរូបភាពអ្នកអាចយល់ពីរបៀបធ្វើឱ្យពួកគេ។
"ការធ្វើផែនការពាក់កណ្តាល"
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកត្រូវធ្វើដូចខាងក្រោមៈ
- ឈរលើទាំងបួននៅក្នុងបង្កប់នៃ "ឆ្កែ" ។ បាតដៃនិងជង្គង់សម្រាកប្រឆាំងនឹងឥដ្ឋ។ ការក្រឡេកមើល។
- គូរក្រពះហើយលើកដងខ្លួនយឺត ៗ រង្វង់មូលត្រឡប់មកវិញ។ linger រយៈពេល 30 វិនាទី។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
"របារចល័ត"
អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Planck" គឺពិបាកជាង "របារពាក់កណ្តាល" ។ ទោះបីជាមានភាពសាមញ្ញក៏ដោយក៏វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការធ្វើវាព្រោះមានផ្ទុកបន្ទុកយ៉ាងច្រើនលើសាច់ដុំខាងក្រោយ។
- អ្នកត្រូវឈរក្នុង "របារ" ទៀងទាត់សម្រាកនៅលើឥដ្ឋនិងស្រោមជើងជើង។ រាងកាយត្រូវបានធ្វើឡើងត្រង់នោះខ្នងមានរាងសំប៉ែត។
- លើកដងខ្លួនឡើងដល់កម្ពស់អតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន។ តាមឧត្ដមគតិវាប្រែចេញភ្នំមួយដែលជាកំពូលនៃនោះគឺគូទ។
- បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
ចំណាំ! របារធម្មតាមានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់។ យោងទៅតាមអ្នកជំនាញវាគ្រប់គ្រាន់ហើយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីរស់រានមានជីវិតនៅក្នុងបង្កឱ្យមានរយៈពេលតែពីរបីវិនាទីប៉ុណ្ណោះដែលបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ ។ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលវណ្ណៈមានការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយវាត្រូវតែបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។
ការបង្វិល "Jogic"
អ្នកអាចប្រើដំណើរការហ្វឹកហាត់ Hulahup ដែលជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងចង្កេះ។ នៅពេលបង្វិល, hoop ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ, យកខ្លាញ់ចេញមកនៅលើជ្រុង, ពង្រឹងការចុច។ ជាលទ្ធផលអត្តពលិកទទួលបានរាងកាយដែលមានរាងដូចមានរាងស្លីមដោយគ្មានសញ្ញានៃ cellulite ។
លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវបានកំណត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំនួន 3 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះនិងជ្រុងដែលមានរង្វិលជុំ។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយឡែកពីគ្នាឬនៅក្នុងស្មុគស្មាញមួយ។
ចំណាំ! មុនពេលសិក្សាលំហាត់ដោយប្រើ hoop អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបបង្វិលវានៅលើក្រពះតាមរបៀបស្តង់ដារ។
ដើម្បីបង្វិល hoop តាមរបៀបនេះដូចខាងក្រោមនេះនឹងត្រូវបានទាមទារ:
- ទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈររាបស្មើជើងជាមួយគ្នា។
- ដៃទ្រទ្រង់នៅកែងដៃត្រូវបានបិទនៅពីក្រោយក្បាល។
- twist hulahup, អនុវត្តឆ្អឹងអាងត្រគាករាងជារង្វង់រលូន។ នៅលើ edeale, គូរក្រពះ, លើការបំផុសគំនិត - សម្រាកសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន។
"ការបង្វិលភព"
វិធីសាស្រ្តនៃការបង្វិលនៃ hoop នេះមានភាពស្មុគស្មាញជាងមុន។ អ្នកត្រូវអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយនៃសកម្មភាពបែបនេះ:
- ជើងគឺជាស្មាដែលនៅដាច់ពីគ្នាដៃនៅពីក្រោយក្បាលប៉ុន្តែមិនមានទំនាក់ទំនងជាមួយប្រាសាទទេ។
- បង្វិល hulahup បន្តិចម្តងរបណ្តោះអាសន្ននៃរាងកាយនៅជុំវិញអ័ក្សក្នុងទិសដៅនៃការបង្វិលនៃ hoop នេះ។
ការបង្វិលរង្វិលជុំដែលមានជម្រាលភ្នំ
មានតែមនុស្សទេដែលមានរាងកាយរឹងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបានព្រោះវាទាមទារការខ្នះខ្នែង:
- ជើងគឺស្មាដែលនៅឆ្ងាយពីដៃត្រូវបានបិទចូលក្នុងសោរត្រង់ត្រង់ទ្រូង។
- ពត់ជើងមួយនៅជង្គង់បន្តិចពត់លើរាងកាយហើយបង្វែរខ្លួនប្រាណក្នុងទិសដៅនេះ។ twist hoop នេះ។
- ផ្លាស់ប្តូរជើងនិងបង្វិល hulahup ម្តងទៀត។
លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងពោះ
បន្ថែមពីលើរូបវន្តបុគ្គលការដកដង្ហើមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃពោះនិងជ្រុងត្រូវបានប្រើដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែអង្គុយអង្គុយ។ មានបច្ចេកវិទ្យា 2 ប្រភេទគឺក្រុមហ៊ុន HacaceFlex និងអុកស៊ីសស៊ីស។
ModialFlex
បច្ចេកទេសដំបូងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនអុកស៊ីសែនចូលទៅក្នុងកន្លែងដែលអ្នកត្រូវការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗបន្ទាប់មកការហឺតហត់នឿយកើតឡើងហើយដកដង្ហើមទុករយៈពេល 10 វិនាទី។ វាគឺក្នុងអំឡុងពេលនៃការដកដង្ហើមដែលវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តលំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួន។
អេសុបម្យឹង
បច្ចេកទេសអុកស៊ីសែនមិនបង្ហាញពីការហត់នឿយយ៉ាងមុតស្រួចទេ។ ពួកគេត្រូវបានជំនួសដោយខ្លី "មុន" ។ វាចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមវែងៗបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យក្បាល "ធ្វើ" តូច "តូច" ដកដង្ហើមធំនិងធ្វើឱ្យមាន "ចេញ" បីដង។ សូមអរគុណដល់បច្ចេកទេសអុកស៊ីសែន, oblique, សាច់ដុំពោះពោះធ្វើការ។
ការស្នាក់នៅតែងតែស្ដើងគឺសាមញ្ញណាស់ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវហើយផ្សំវាដោយការខំប្រឹងរាងកាយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់នឹងជួយកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់សូម្បីតែនៅលើក្រពះនិងភាគី។ ចង្កេះនឹងក្លាយទៅជាស្គមក្រពះត្រូវបានរឹតបន្តឹងហើយសារព័ត៌មានគឺរឹងមាំ។