របបអាហារ ketogenic (ឬរបបអាហារ keto សម្រាប់រយៈពេលខ្លី) គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់រាងកាយ។
ជាការពិត ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា របបអាហារប្រភេទនេះអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
របបអាហារ ketogenic ថែមទាំងអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងអំឡុងពេលព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែម មហារីក ជំងឺឆ្កួតជ្រូក និងជំងឺភ្លេចភ្លាំង។
នេះគឺជាការណែនាំលំអិតអំពីរបបអាហារ keto សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
តើរបបអាហារ ketogenic គឺជាអ្វី?
របបអាហារ ketogenic គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលមានភាពស្រដៀងគ្នាជាច្រើនទៅនឹងរបបអាហារ Atkins និងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
វាពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងខ្លាំង និងជំនួសពួកគេដោយខ្លាញ់។ការថយចុះនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនេះធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងស្ថានភាពមេតាប៉ូលីសដែលហៅថា ketosis ។
នៅពេលដែលវាកើតឡើង រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានប្រសិទ្ធភាពមិនគួរឱ្យជឿក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដើម្បីថាមពល។វាក៏បំប្លែងជាតិខ្លាញ់ទៅជា ketones នៅក្នុងថ្លើម ដែលអាចផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់ខួរក្បាល។
របបអាហារ ketogenic អាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។នេះរួមជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃមាតិកា ketone ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
របបអាហារ keto គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។វាបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ហើយផ្លាស់ប្តូរការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយពីកាបូអ៊ីដ្រាតទៅជាខ្លាញ់ និង ketones ។
ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃរបបអាហារ Ketogenic
មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃរបបអាហារ ketogenic រួមមាន:
- របបអាហារ ketogenic ស្តង់ដារ. នេះគឺជាអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យម របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ជាធម្មតាវាមានជាតិខ្លាញ់ 70% ប្រូតេអ៊ីន 20% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 10% ប៉ុណ្ណោះ។
- របបអាហារ ketogenic វដ្ត. របបអាហារនេះរួមបញ្ចូលទាំងរយៈពេលនៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ឡើងវិញ ដូចជា 5 ថ្ងៃ ketogenic បន្តដោយ 2 ថ្ងៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
- របបអាហារ ketogenic គោលដៅ. របបអាហារនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
- របបអាហារ Ketogenic ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។. វាស្រដៀងទៅនឹងរបបអាហារ ketogenic ស្តង់ដារ ប៉ុន្តែរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនច្រើន។សមាមាត្រជាញឹកញាប់គឺខ្លាញ់ 60% ប្រូតេអ៊ីន 35% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 5% ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមានតែរបបអាហារ ketogenic ស្តង់ដារនិងរបបអាហារ ketogenic ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងហ្មត់ចត់។ការជិះកង់ ឬរបបអាហារ ketogenic គោលដៅគឺជាវិធីសាស្ត្រទំនើបជាង ដែលត្រូវបានប្រើជាចម្បងដោយអ្នកហាត់ប្រាណ ឬអត្តពលិក។
ព័ត៌មាននៅក្នុងអត្ថបទនេះអនុវត្តជាចម្បងចំពោះរបបអាហារ ketogenic ស្តង់ដារ ទោះបីជាគោលការណ៍ដូចគ្នាជាច្រើនអនុវត្តចំពោះកំណែផ្សេងទៀតក៏ដោយ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃរបបអាហារ keto ។កំណែស្តង់ដារគឺជាការស្រាវជ្រាវច្រើនបំផុត និងត្រូវបានណែនាំបំផុត។
តើ ketosis គឺជាអ្វី?
Ketosis គឺជាស្ថានភាពមេតាបូលីស ដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ជាប្រភពថាមពលជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាត។
វាកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ដោយកំណត់ការផ្គត់ផ្គង់គ្លុយកូស (ស្ករ) នៃរាងកាយរបស់អ្នក ដែលជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់កោសិកា។
ការធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការចូលទៅក្នុង ketosis ។ជាទូទៅ ដើម្បីសម្រេចបាននូវ ketosis អ្នកត្រូវកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកត្រឹម 20-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា សាច់ ត្រី ស៊ុត គ្រាប់ និងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។នេះគឺដោយសារតែប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូសនៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើន ដែលអាចពន្យឺតការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នកទៅជា ketosis។
ការអនុវត្តការតមអាហារមិនទៀងទាត់ក៏អាចជួយឱ្យអ្នកចូលទៅក្នុង ketosis លឿនជាងមុនផងដែរ។មានទម្រង់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននៃការតមអាហារមិនទៀងទាត់ ប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្រទូទៅបំផុតទាក់ទងនឹងការកំណត់ការទទួលទានអាហារដល់ប្រហែល 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ និងការតមអាហារសម្រាប់រយៈពេល 16 ម៉ោងដែលនៅសល់។
ដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកបានចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis ដែរឬទេ អ្នកអាចប្រើការធ្វើតេស្តឈាម ទឹកនោម និងដង្ហើមពិសេសដែលវាស់បរិមាណនៃ ketones ដែលរាងកាយរបស់អ្នកផលិត។
រោគសញ្ញាមួយចំនួនដែលអាចបង្ហាញថាអ្នកបានចូលទៅក្នុង ketosis រួមមានការស្រេកទឹក មាត់ស្ងួត ការនោមញឹកញាប់ និងការថយចុះនៃភាពអត់ឃ្លាន ឬចំណង់អាហារ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
Ketosis គឺជាស្ថានភាពមេតាបូលីស ដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ជាប្រភពថាមពលជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាត។ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក និងការតមអាហារជាប្រចាំអាចជួយឱ្យអ្នកចូលទៅក្នុង ketosis លឿនជាងមុន។ការធ្វើតេស្ត និងរោគសញ្ញាមួយចំនួនអាចជួយកំណត់ថាតើអ្នកបានចូលទៅក្នុង ketosis ដែរឬទេ។
របបអាហារ ketogenic អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
របបអាហារ ketogenic គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺ។
ជាការពិត ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថារបបអាហារ ketogenic អាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដូចជារបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត របបអាហារគឺបំពេញបានច្រើន ដែលអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី ឬតាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយនៃការសិក្សាចំនួន 13 បានរកឃើញថារបបអាហារ ketogenic ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រសិទ្ធភាពបន្តិចក្នុងការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។មនុស្សដែលធ្វើតាមរបបអាហារ keto បាត់បង់ជាមធ្យម 0. 9 គីឡូក្រាមច្រើនជាងក្រុមរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
លើសពីនេះ វាក៏បណ្តាលឱ្យមានការថយចុះសម្ពាធឈាម diastolic និងកម្រិត triglyceride ផងដែរ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើមនុស្សចាស់ 34 នាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic អស់រយៈពេល 8 សប្តាហ៍បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់សរុបជិត 5 ដងច្រើនជាងអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
ការកើនឡើងនៃ ketones ការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការកើនឡើងនូវភាពប្រែប្រួលនៃអាំងស៊ុយលីនក៏អាចដើរតួយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
របបអាហារ ketogenic អាចជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបបន្តិច។នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ។
របបអាហារ Ketogenic សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការផ្លាស់ប្តូរមេតាបូលីស កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងមុខងារអាំងស៊ុយលីនចុះខ្សោយ។
របបអាហារ ketogenic អាចជួយអ្នកឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស។
ការសិក្សាពីមុនមួយបានរកឃើញថារបបអាហារ ketogenic ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរហូតដល់ 75% ។
ការសិក្សាតូចមួយលើស្ត្រីដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ក៏បានរកឃើញផងដែរថាការធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic រយៈពេល 90 ថ្ងៃបានកាត់បន្ថយកម្រិតអេម៉ូក្លូប៊ីន A1C យ៉ាងខ្លាំង ដែលជារង្វាស់នៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលវែង។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើមនុស្ស 349 នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បានរកឃើញថាអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic បាត់បង់ជាមធ្យម 11. 9 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 2 ឆ្នាំ។នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់មួយនៅពេលពិចារណាលើទំនាក់ទំនងរវាងទម្ងន់ខ្លួន និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
លើសពីនេះ ពួកគេក៏មានបទពិសោធន៍ក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែប្រសើរឡើង ហើយការប្រើប្រាស់ថ្នាំបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមបានថយចុះក្នុងចំណោមអ្នកចូលរួមពេញមួយការសិក្សា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
របបអាហារ ketogenic អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពយ៉ាងសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ឬ prediabetes ។
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារ Ketogenic
របបអាហារ ketogenic ពិតជាមានប្រភពដើមជាឧបករណ៍សម្រាប់ព្យាបាលជំងឺសរសៃប្រសាទដូចជាជំងឺឆ្កួតជ្រូក។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជំងឺជាច្រើនប្រភេទ៖
- ជំងឺបេះដូង. របបអាហារ ketogenic អាចជួយកែលម្អកត្តាហានិភ័យដូចជាជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន កូលេស្តេរ៉ុលល្អ HDL សម្ពាធឈាម និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
- មហារីក. របបអាហារឥឡូវត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការព្យាបាលបន្ថែមសម្រាប់ជំងឺមហារីក ព្រោះវាអាចជួយពន្យឺតការលូតលាស់នៃដុំសាច់។
- ជម្ងឺអាល់ហ្សៃមឺរ. របបអាហារ keto អាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺ Alzheimer និងបន្ថយការវិវត្តរបស់វា។
- ជំងឺឆ្កួតជ្រូក. ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថារបបអាហារ ketogenic អាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការប្រកាច់ចំពោះកុមារដែលមានជំងឺឆ្កួតជ្រូក។
- ជំងឺផាកឃីនសុន. ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមក៏ដោយ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថារបបអាហារជួយសម្រាលរោគសញ្ញានៃជំងឺផាកឃីនសុន។
- រោគសញ្ញា ovary polycystic. របបអាហារ ketogenic អាចជួយបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ដែលអាចដើរតួយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុង PCOS ។
- របួសខួរក្បាល. ការសិក្សាមួយចំនួនបានណែនាំថា របបអាហារអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៃការរបួសខួរក្បាល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងផ្នែកជាច្រើននេះគឺនៅឆ្ងាយពីការសន្និដ្ឋាន។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
របបអាហារ ketogenic អាចផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ជាពិសេសសម្រាប់ជំងឺមេតាបូលីស សរសៃប្រសាទ ឬជំងឺទាក់ទងនឹងអាំងស៊ុយលីន។
អាហារគួរជៀសវាង
អ្នកគួរតែកំណត់ការទទួលទានអាហារណាដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
នេះគឺជាបញ្ជីនៃអាហារដើម្បីកាត់បន្ថយ ឬលុបបំបាត់នៅលើរបបអាហារ ketogenic:
- ផលិតផលផ្អែម: ភេសជ្ជៈកាបូន ទឹកផ្លែឈើ ទឹកក្រឡុក នំខេក ការ៉េម ស្ករគ្រាប់។ល។
- ធញ្ញជាតិឬម្សៅ៖ ផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើស្រូវសាលី អង្ករ ប៉ាស្តា ធញ្ញជាតិ។ល។
- ផ្លែឈើ៖ ផ្លែឈើទាំងអស់ លើកលែងតែផ្នែកតូចៗនៃផ្លែប៊ឺរី ដូចជាផ្លែស្ត្របឺរី
- សណ្តែកឬសណ្តែកដី: peas , សណ្តែក , lentils , chickpeas ។ល។
- បន្លែជា root និងមើម: ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា ការ៉ុត ផាសនីប ជាដើម។
- អាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬអាហារបំប៉ន: mayonnaise មានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកក្រឡុក និងគ្រឿងទេស
- គ្រឿងទេសឬទឹកជ្រលក់មួយចំនួន: ទឹកជ្រលក់ BBQ, mustard ទឹកឃ្មុំ, ទឹកជ្រលក់ teriyaki, ketchup ជាដើម។
- ខ្លាញ់មិនល្អ: ប្រេងបន្លែចម្រាញ់, mayonnaise ។ល។
- គ្រឿងស្រវឹង: ស្រាបៀរ ស្រា ស្រា ភេសជ្ជៈចម្រុះ
- ផលិតផលរបបអាហារគ្មានជាតិស្ករ៖ ស្ករគ្រាប់ ស៊ីរ៉ូ នំប៉ាវ បង្អែម និងបង្អែមគ្មានជាតិស្ករ។ល។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស្ករ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករ ដំឡូង ស្ករគ្រាប់ ទឹកផ្លែឈើ និងសូម្បីតែផ្លែឈើភាគច្រើន។
តើអ្នកគួរញ៉ាំអាហារអ្វីខ្លះ?
អ្នកគួរតែផ្អែកលើអាហារភាគច្រើនរបស់អ្នកលើអាហារខាងក្រោម៖
- សាច់: សាច់ក្រហម Ham សាច់ក្រក bacon សាច់មាន់ ទួរគី
- ត្រីខ្លាញ់: mackerel, herring, anchovies, trout, salmon, tuna
- ស៊ុត៖ ពងមាន់ និងពងក្រួច
- ប៊ឺ និងក្រែម៖ ប៊ឺសរីរាង្គ និងក្រែមធ្ងន់
- ឈីស៖ ឈីសដែលមានសុខភាពល្អដែលមិនទាន់កែច្នៃដូចជា cheddar, goat, cream, blue ឬ mozzarella
- គ្រាប់និងគ្រាប់: អាល់ម៉ុន គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ពូជ chia ជាដើម។
- ប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ៖ ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ប្រេងដូង និងប្រេងផ្លែបឺរ
- ផ្លែបឺរ៖ ផ្លែបឺរទាំងមូល ឬ guacamole ដែលទើបផលិតថ្មីៗ
- បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាប៖ បន្លែបៃតង ប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹមបារាំង ម្ទេស ។ល។
- គ្រឿងទេស: អំបិល ម្រេច ឱសថ និងគ្រឿងទេស
វាជាការល្អបំផុតដើម្បីផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារដែលមានធាតុផ្សំតែមួយ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
ផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នកភាគច្រើនលើអាហារដូចជា សាច់ ត្រី ស៊ុត ប៊ឺ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ ផ្លែបឺរ និងបន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចច្រើន។
ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ 1 សប្តាហ៍
ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើម ខាងក្រោមនេះជាគំរូអាហាររបបអាហារ ketogenic សម្រាប់មួយសប្តាហ៍៖
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: បន្លែនិងស៊ុត muffins ជាមួយប៉េងប៉ោះ
- អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់សាច់មាន់ជាមួយប្រេងអូលីវ ឈី feta អូលីវ និងម្ហូបចំហៀង
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រី salmon ជាមួយ asparagus នៅក្នុង butter
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុត ប៉េងប៉ោះ basil និង spinach omelette
- អាហារពេលល្ងាច: ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ប៊ឺសណ្ដែកដី ស្ពៃណាច ម្សៅកាកាវ និងទឹកដោះគោជូរជាមួយបំណែកស្ត្របឺរី និងស្តេវីយ៉ា
- អាហារពេលល្ងាច: ឈីស tacos ជាមួយ salsa
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក: ទឹកដោះគោជូរចៀ ផាដដុង លាបជាមួយដូង និងបឺរីខ្មៅ
- អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់ផ្លែបឺរជាមួយបង្គា
- អាហារពេលល្ងាច: Parmesan សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ ប្រូខូលី និងសាឡាដ
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក: omelette with avocado, salsa, peppers, onions and spices
- អាហារពេលល្ងាច៖ គ្រាប់ផ្លែឈើមួយក្តាប់តូច និងដំបង celery ជាមួយ guacamole និង salsa
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់បំពងជាមួយ pesto និងឈីសក្រែម និងមួយចំហៀងនៃ zucchini ដុត
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក: ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកគ្មានជាតិផ្អែម ទឹកដោះគោយ៉ាអួទឹកដោះគោទាំងមូលជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី ម្សៅកាកាវ និងផ្លែប៊ឺរី
- អាហារពេលល្ងាច: តាកូសជាមួយសាឡាត់ និងសាច់គោដីជាមួយម្ទេសហឹរ
- អាហារពេលល្ងាច: ខាត់ណាផា្កស្ពចម្អិនជាមួយឈីស និង Ham និងបន្លែចម្រុះ
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: cheesecakes (ដោយគ្មានម្សៅ) ជាមួយ blueberries និងម្ហូបចំហៀងនៃផ្សិតដុត
- អាហារពេលល្ងាច: noodle salad of zucchini និង beets
- អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីពណ៌សចម្អិនក្នុងប្រេងដូងជាមួយស្ពៃក្តោប និងគ្រាប់ស្រល់
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់ជាមួយផ្សិត
- អាហារពេលល្ងាច: មាន់ជាមួយគ្រាប់ល្ង និងផ្កាខាត់ណាខៀវ
- អាហារពេលល្ងាច: spaghetti squash ជាមួយ Bolognese
ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូររវាងបន្លែ និងសាច់ក្នុងរយៈពេលយូរ ព្រោះប្រភេទនីមួយៗផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹម និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពខុសៗគ្នា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
នៅលើរបបអាហារ ketogenic អ្នកអាចញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ និងមានជីវជាតិជាច្រើនប្រភេទ។អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំតែសាច់ និងខ្លាញ់ទេ។បន្លែគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារ។
អាហារសម្រន់ Keto ដែលមានសុខភាពល្អ
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានរវាងអាហារ ខាងក្រោមនេះជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនដែលត្រូវបានអនុម័តសម្រាប់របបអាហារ ketogenic៖
- សាច់ខ្លាញ់ឬត្រី
- ឈីស
- គ្រាប់ឬគ្រាប់មួយក្តាប់តូច
- keto sushi
- អូលីវ
- ស៊ុតឆ្អិនរឹងមួយ ឬពីរ
- របារមិត្តភាព keto
- សូកូឡាខ្មៅ ៩០%
- ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ លាយជាមួយប៊័រគ្រាប់ និងម្សៅកាកាវ
- ម្រេចកណ្ដឹងនិង guacamole
- ផ្លែស្ត្របឺរី និងឈីក្រុម Fulham ធម្មតា។
- celery ជាមួយ salsa និង guacamole
- សាច់ងៀត
- ផ្នែកតូចៗនៃសំណល់
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
អាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់របបអាហារ keto រួមមានសាច់ ឈីស អូលីវ ស៊ុតឆ្អិន គ្រាប់ផ្លែឈើ បន្លែឆៅ និងសូកូឡាខ្មៅ។
ផលប៉ះពាល់ និងវិធីកាត់បន្ថយពួកវា
ទោះបីជារបបអាហារ ketogenic ជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើនក៏ដោយ វាអាចមានផលប៉ះពាល់ដំបូងមួយចំនួនក្នុងអំឡុងពេលនៃការកែតម្រូវរាងកាយរបស់អ្នក។
មានភ័ស្តុតាងមិនពិតមួយចំនួននៃផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថាជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto ។
ដោយផ្អែកលើរបាយការណ៍របស់មនុស្សមួយចំនួនអំពីផែនការអាហារ ជាធម្មតាវាបញ្ចប់ក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។
រោគសញ្ញាទូទៅបំផុតនៃជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto គឺរាគ ទល់លាមក និងក្អួត។
រោគសញ្ញាមិនសូវទូទៅផ្សេងទៀតរួមមាន:
- កម្រិតថាមពលទាប និងមុខងារផ្លូវចិត្តខ្សោយ
- ឈឺក្បាល
- អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានកើនឡើង
- បញ្ហានៃការគេង
- ចង្អោរ
- ភាពមិនស្រួលពីបំពង់រំលាយអាហារ
- ការថយចុះការអនុវត្ត
ដើម្បីកាត់បន្ថយនេះ អ្នកអាចសាកល្បងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបធម្មតាសម្រាប់ពីរបីសប្តាហ៍ដំបូង។នេះអាចបង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ថែមទៀត មុនពេលអ្នកកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង។
របបអាហារ ketogenic ក៏អាចផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពទឹក និងសារធាតុរ៉ែក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ ដូច្នេះការបន្ថែមអំបិលទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ឬទទួលទានអាហារបន្ថែមសារធាតុរ៉ែអាចជួយបាន។ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
នៅពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ keto វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំរហូតដល់អ្នកឆ្អែតហើយកុំដាក់កម្រិតការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកច្រើនពេក។ជាធម្មតា របបអាហារ ketogenic នាំឱ្យស្រកទម្ងន់ដោយគ្មានការកម្រិតកាឡូរីដោយចេតនា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
ផលប៉ះពាល់ជាច្រើនពីការចាប់ផ្តើមរបបអាហារ ketogenic អាចត្រូវបានកំណត់។មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារ keto សូមព្យាយាមធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាទៀងទាត់ និងទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិរ៉ែសម្រាប់រយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូង។
ហានិភ័យនៃរបបអាហារ keto
ការប្រកាន់ខ្ជាប់រយៈពេលយូរទៅនឹងរបបអាហារ ketogenic អាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានមួយចំនួនរួមទាំងហានិភ័យដូចខាងក្រោម:
- កម្រិតប្រូតេអ៊ីនក្នុងឈាមទាប
- ខ្លាញ់លើសនៅក្នុងថ្លើម
- ថ្មនៅក្នុងតម្រងនោម
- កង្វះមីក្រូសារជាតិ
ថ្នាំមួយប្រភេទដែលហៅថា សូដ្យូម-គ្លុយកូស cotransporter 2 (SGLT2) inhibitors សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ketoacidosis ដែលជាស្ថានភាពគ្រោះថ្នាក់ដែលបង្កើនជាតិអាស៊ីតនៃឈាម។នរណាម្នាក់ដែលប្រើថ្នាំនេះគួរតែជៀសវាងរបបអាហារ keto ។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតកំពុងត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីកំណត់សុវត្ថិភាពរយៈពេលវែងនៃរបបអាហារ keto ។ប្រាប់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក ដូច្នេះគាត់អាចធ្វើការជ្រើសរើសប្រកបដោយប្រាជ្ញា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
របបអាហារ keto មានផលប៉ះពាល់មួយចំនួនដែលអ្នកគួរតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងបន្តរបបអាហាររយៈពេលយូរ។
អាហារបំប៉នសម្រាប់របបអាហារ Ketogenic
ទោះបីជាមិនតម្រូវឱ្យមានថ្នាំគ្រាប់ក៏ដោយ ក៏មួយចំនួនអាចមានប្រយោជន៍។
- ប្រេង MCT. ប្រេង MCT បន្ថែមទៅភេសជ្ជៈ ឬទឹកដោះគោជូរផ្តល់ថាមពល និងជួយបង្កើនកម្រិត ketone ។
- សារធាតុរ៉ែ. ការទទួលទានអំបិល និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតអាចមានសារៈសំខាន់នៅពេលចាប់ផ្តើម ដោយសារការផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពទឹក និងសារធាតុរ៉ែ។
- ជាតិកាហ្វេអ៊ីន. ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបង្កើនកម្រិតថាមពល និងផលិតភាព និងការសម្រកទម្ងន់។
- សារធាតុ ketones ខាងក្រៅ. អាហារបំប៉ននេះអាចជួយបង្កើនកម្រិត ketone នៅក្នុងខ្លួន។
- Creatine. Creatine ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។វាអាចជួយប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារ ketogenic ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ប្រូតេអ៊ីន Whey. បន្ថែមពាក់កណ្តាលស្លាបព្រានៃប្រូតេអ៊ីន whey ទៅ smoothies ឬ yogurts ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
អាហារបំប៉នមួយចំនួនអាចមានប្រយោជន៍លើរបបអាហារ ketogenic ។ទាំងនេះរួមមាន ketones exogenous, ប្រេង MCT និងសារធាតុរ៉ែ។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
នេះគឺជាចម្លើយចំពោះសំណួរទូទៅមួយចំនួនអំពីរបបអាហារ ketogenic ។
- តើខ្ញុំអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតម្តងទៀតបានទេ?
បាទ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាដំបូងវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។បន្ទាប់ពី 2-3 ខែដំបូងអ្នកអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងឱកាសពិសេស - គ្រាន់តែត្រលប់ទៅរបបអាហារភ្លាមៗ។
- តើខ្ញុំនឹងបាត់បង់សាច់ដុំទេ?
ជាមួយនឹងរបបអាហារណាមួយមានហានិភ័យនៃការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងកម្រិត ketone ខ្ពស់អាចជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកលើកទម្ងន់។
- តើខ្ញុំអាចបង្កើតសាច់ដុំនៅលើរបបអាហារ ketogenic បានទេ?
បាទ/ចាស ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមិនដំណើរការដូចរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតកម្រិតមធ្យមទេ។
- តើខ្ញុំអាចញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបានប៉ុន្មាន?
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគួរមានកម្រិតមធ្យម ព្រោះការញ៉ាំច្រើនអាចធ្វើឱ្យកម្រិតអាំងស៊ុយលីនឡើងខ្ពស់ និងកម្រិត ketone ធ្លាក់ចុះ។ដែនកំណត់ខាងលើគឺប្រហែល 35% នៃកាឡូរីសរុបដែលបានប្រើប្រាស់។
- តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេច ប្រសិនបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ខ្សោយ ឬអស់កម្លាំងជាប្រចាំ?
អ្នកប្រហែលជាមិនមាន ketosis ពេញលេញ ឬប្រើខ្លាញ់ និង ketones ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។ដើម្បីទប់ទល់នឹងបញ្ហានេះ កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក ហើយត្រលប់ទៅចំណុចខាងលើវិញ។អាហារបំប៉នដូចជាប្រេង MCT ឬ ketones ក៏អាចជួយបានដែរ។
- ទឹកនោមរបស់ខ្ញុំមានក្លិនផ្លែឈើ។តើនេះភ្ជាប់ជាមួយអ្វី?
កុំភ័យស្លន់ស្លោ។នេះគឺដោយសារតែការចេញផ្សាយនៃអនុផលដែលផលិតក្នុងអំឡុងពេល ketosis ។
- ដង្ហើមរបស់ខ្ញុំមានក្លិនចម្លែក។តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីបាន?
នេះគឺជាផលប៉ះពាល់ទូទៅ។សាកល្បងផឹកទឹកដែលមានរសជាតិធម្មជាតិ ឬទំពារស្ករកៅស៊ូដែលគ្មានជាតិស្ករ។
- ខ្ញុំបានលឺថា ketosis គឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។វាជាការពិត?
ជារឿយៗមនុស្សច្រឡំ ketosis ជាមួយនឹង ketoacidosis ។Ketoacidosis គឺមានគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែ ketosis នៅលើរបបអាហារ ketogenic ជាធម្មតាសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារថ្មី។
- ខ្ញុំមានបញ្ហារំលាយអាហារ និងរាគ។តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីបាន?
ផលរំខានទូទៅនេះជាធម្មតាបាត់ទៅវិញក្នុងរយៈពេលពី 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍។ប្រសិនបើបញ្ហានៅតែបន្ត ព្យាយាមញ៉ាំបន្លែដែលមានជាតិសរសៃច្រើន។
សង្ខេប
របបអាហារ ketogenic គឺល្អសម្រាប់អ្នកដែល៖
- លើសទម្ងន់
- ជំងឺទឹកនោមផ្អែម
- ចង់កែលម្អសុខភាពមេតាប៉ូលីសរបស់ពួកគេ។
វាប្រហែលជាមិនសូវសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកអាជីព ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ឬឡើងទម្ងន់។
វាក៏ប្រហែលជាមិនសមនឹងរបៀបរស់នៅ និងចំណូលចិត្តរបស់មនុស្សមួយចំនួនដែរ។ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីផែនការ និងគោលដៅនៃការញ៉ាំរបស់អ្នក ដើម្បីសម្រេចថាតើផែនការរបបអាហារ ketogenic ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែរឬទេ។