លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ភាគីនិងពោះ

ប្រាក់បញ្ញើនៃស្រទាប់ខ្លាញ់នៅភ្លៅចង្កេះនិងពោះគឺជាបញ្ហាទូទៅបំផុតរបស់ស្ត្រីនិងបុរសដែលមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីសនិងភាពលេចធ្លោរហូតដល់ទម្ងន់លើស។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការប្រយុទ្ធជាមួយជាលិកា adhesive លើសនៅលើក្រពះនិងភាគីដំបូងអ្នកនឹងត្រូវចាប់ផ្តើមញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងអនុវត្តលំហាត់ប្រាណខ្លាញ់ដែលអាចលើកកម្ពស់ការបើកបរបាន។

វាមានសារៈសំខាន់ភ្លាមៗក្នុងការយល់ថារាងកាយគ្រាន់តែមិនដឹងពីរបៀបស្រកទំងន់នៅក្នុងផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយ។ ជាធម្មតាជាតិខ្លាញ់លើសពីកំពូលទៅបាត: ដំបូងមុខបាត់បង់ទំងន់បន្ទាប់មកទ្រូងបន្ទាប់មកដែលនាំឱ្យមានដៃក្រពះតួលេខនិងកូនគោយឺត ៗ ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលត្រូវស្រកទំងន់លើសអ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទុកលើរាងកាយទាំងមូលហើយទាញយកការសម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការយកប្រាក់បញ្ញើនៅលើជ្រុងនិងពោះដោយលំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅតំបន់ចង្កេះភាគីទាំងសងខាងអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់បីទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គ្រូបង្វឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័សត្រូវបានណែនាំឱ្យកែសំរួលថ្នាក់រៀនជាទៀងទាត់សម្រាប់ការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃភាពស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ដូច្នេះរាងកាយនឹងមិនត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកដូចគ្នាដែលមានន័យថាវានឹងមិនសម្របខ្លួនទៅនឹងលក្ខខណ្ឌនិងបញ្ឈប់ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។

លំហាត់សម្រាប់ភាគីនិងពោះនៅផ្ទះ

ធាតុដែលមានកាតព្វកិច្ចនៃការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយគឺជាការកក់ក្តៅមួយវាគួរតែចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញណាមួយនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ វាគឺជាការកក់ក្តៅដែលធ្វើឱ្យសន្លាក់ធ្វើឱ្យសន្លាក់និងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុកធានារ៉ាប់រងពីការរងរបួសដែលអាចធ្វើបាននៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសិក្សាបរិមាណជ្រុងនិងពោះ។ ភាគច្រើនពួកគេរាប់បញ្ចូលទាំងសំណុំស្តង់ដារនៃចលនាដែលមានតែព្រំមួយហើយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេនឹងត្រូវការ។ អ្នកក៏អាចទិញបាល់កាយសម្ព័ន្ធដ៏ធំមួយដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងសារព័ត៌មាននិងភាគីជាមួយនឹងការអភិរក្សតុល្យភាព។ ពួកគេពិតជាល្អណាស់នៅទីនេះ:

• រមួល,
• planks នៅលើកែងដៃនិងបាតដៃ,
• រឹតបន្តឹងជើង,
• កូនភ្លោះ។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ងាយៗទាំងនេះសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់នឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងភាគីដោយមិនមានជំនឿនិយមជ្រុលនិងផ្ទុកលើសទម្ងន់ហួសហេតុពេកយើងហ្វឹកហាត់ដោយគិតពីការធ្វើសាច់ដុំទាំងអស់។ ប្រមាណជា 12-15 ពាក្យដដែលៗនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយនៅលើវិធីសាស្រ្ត 2-3 គឺសមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីហើយវិធីសាស្រ្ត 18-20 ដងគឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បុរស។ តួលេខទាំងនេះប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្រិតបឋមនៃការរៀបចំការសម្រកទម្ងន់និងសូចនាកររបស់បុគ្គលផ្សេងទៀត។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ស្ត្រី

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងភាគីសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរចលនាដ៏សាមញ្ញមួយដែលស្ត្រីណាម្នាក់អាចធ្វើបានដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសឧបករណ៍និងថ្លៃដើមសាច់ប្រាក់។ អ្នកអាចអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងភាគីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយបើចង់បាននិងញឹកញាប់។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវលះបង់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ។

• twisting រាងកាយខាងលើ

ដេកនៅលើខ្នងយើងពត់ជើងរបស់យើងនៅជង្គង់សម្រាកជើងរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋសូមបង្វែរដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាល, បាចកែងដៃទៅសងខាង។ យើងទាញកែងដៃរបស់យើងទៅជង្គង់ដោយធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាននិងខាងក្រោយ។ យើងមិនច្របាច់កនិងក្បាលហើយកុំទាញដៃរបស់យើង។ ការក្រឡេកមើលទៅពិដាន។ កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមជ្រៅនិងភាពតានតឹងសាច់ដុំថេរនៅពេលអនុវត្តលំហាត់សម្រកទម្ងន់។

• រមួលលើរាងកាយទាំងមូល

ពង្រីកទៅនឹងកម្ពស់ពេញយើងដាក់ដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាល។ យឺត ៗ យើងកិនផ្នែកខាងក្រោមនិងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយខណៈពេលដែលភ្ជាប់ស្មានិងជង្គង់លើទម្ងន់។ យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលើឥដ្ឋវិញធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់របស់ភាគីនិងពោះ។

• ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃត្រង់

រាងកាយត្រង់មួយនៅលើអវយវៈទាំងបួនត្រូវតែរក្សាទុកឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនអាចត្រូវបានបន្ទាបឬលើកខ្ពស់ពេកទេ: ក្បាលខាងក្រោយគូទនិងកាវៀគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ អ្នកបានស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះយូរជាងនេះទៅទៀតជាតិខ្លាញ់លឿនជាងមុន។ រាល់ពេលដែលនៅក្នុងបារ៍ត្រូវតែមានការកើនឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័ស។

• ការលើក

ត្រឡប់ទៅព្រំវិញនៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហកជួសជុលដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទហើយដោយមិនប្រញាប់លើកជើងត្រង់ 90 ដឺក្រេ។ កាលណាយើងនិយាយឡើងវិញកាន់តែច្រើននេះលទ្ធផលដំបូងនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងលេចឡើង។

• លើកនៅលើចំហៀង

យើងដេកនៅលើចំហៀងដូច្នេះជើងចុចទៅជាន់និងដងខ្លួនគឺស្ថិតនៅក្នុងជួរតែមួយ។ យើងពឹងផ្អែកលើកែងដៃដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅចំពោះមុខយើង។ លើកជើង 90 ដឺក្រេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនប្រញាប់, មានអារម្មណ៍ថាការងារនៃពោះ, ចង្កោម, គូទ, គូទ, គូទ, និងមិនភ្លេចដកដង្ហើមជ្រៅ។ បន្ទាប់ពី 15 លើកយើងដេកនៅម្ខាងទៀតហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណលើផ្នែកម្ខាងទៀតនៃរាងកាយ។

• ស្ពានស្មានៅលើជើងនៅមុំខាងស្តាំ

ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងស្រទាប់ខ្លាញ់ពីទីតាំងនិយាយកុហក។ យើងពត់ជង្គង់របស់យើងនៅមុំខាងស្តាំយើងបានសំរាកស្មានិងជើងរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់យើងដេកនៅតាមដងខ្លួន។ លើកត្រគាកនិងខ្នងដូច្នេះពីជង្គង់ទៅទ្រូងបន្ទាត់ក្រោមជម្រាលគឺជាបន្ទាត់ត្រង់។ យើងច្របាច់សាច់ដុំនៃពោះនិងខ្នងឱ្យបានច្រើនបំផុតធ្វើឱ្យវដ្ដដកដង្ហើម 10 ដងទាបលើខ្នងរបស់អ្នកហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3-4 ដងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿន។

• កន្រ្ដៃ

យើងបន្ថយជង្គង់កោងទៅភាគីនៅខាងក្រោយ។ យើងមិនប្រញាប់ទេដង្ហើមគឺស្ងប់ស្ងាត់ចំនួនដងអតិបរមា។

• ទាញដៃទៅនឹងថ្ម

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះនិងសិក្សាចង្កេះស្តើង។ ដេកនៅលើខ្នងយើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋជង្គង់មានកោង។ ដៃនៅតាមដងខ្លួនដេកនៅលើឥដ្ឋ។ យើងឆ្លុះបញ្ចាំងឆ្លុះខ្នែងបានឆ្លុះខ្នះរាងកាយមួយចំហៀងនៃរាងកាយលាតសន្ធឹងដៃស្តាំរបស់យើងទៅជើងស្ដាំយ៉ាងជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់មកត្រង់ហើយលាតដៃឆ្វេងរបស់យើងទៅម្រាមដៃនៃជើងខាងឆ្វេង។ ចង្កេះខ្នងនិងដៃកំពុងដំណើរការ។ អ្នកមិនអាចប៉ះពាល់ករបស់អ្នកបានទេ។ យើងដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នហើយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំដំណើរការក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ - សញ្ញាប្រាកដនៃការសម្រកទម្ងន់។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់បុរស

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរសចំពោះការសម្រកទំងន់និងពោះចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសដោយផ្ទាល់ភ្នែកដើម្បីធ្វើការរបស់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ សំពាធសាច់ដុំកាន់តែច្រើនថាមពលលឿនជាងមុននៃរាងកាយត្រូវបានចំណាយហើយទុនបំរុងធាត់ត្រូវបានដុតរួមទាំងនៅលើក្រពះនិងភាគី។ បុរសដូចជាស្ត្រី, មិនគួររង់ចាំលទ្ធផលដោយគ្មានអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងបោះបង់ចោលទម្លាប់អាក្រក់។ វាចាំបាច់ក្នុងការយកខ្លាញ់ចេញពីជ្រុងនិងពោះដោយមានការងារទូលំទូលាយ - របៀបបណ្តុះបណ្តាលនិងថាមពល។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ការស្រកទំងន់សម្រាប់បុរសត្រូវការ 20-25 ដងក្នុងល្បឿនមធ្យមវិធីសាស្រ្តអាចមាន 3-4 អាស្រ័យលើការរៀបចំរាងកាយ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចូលរួមក្នុងលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័សរាល់ថ្ងៃហើយរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះជាមួយនឹងការរត់ជិះកង់ដើរជាមួយនឹងឧបសគ្គនិងបន្ទុកបេះដូងផ្សេងទៀត។

តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះក្នុងការជ្រើសរើសបុរសម្នាក់ដើម្បីកម្ចាត់ពោះជុំនិងភាគីលេចធ្លោ?

• រមួលត្រង់ដោយមានជង្គង់កោង

យើងលាតសន្ធឹងកែងដៃរបស់យើងទៅជង្គង់កោងលើទម្ងន់ក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក។

• រមួលនៅលើផ្ទៃដែលមានទំនោរ

នៅលើកៅអីអង្គុយដែលមានទំនោរក្នុងការហត់នឿយទាំងស្រុងយើងលាតដៃឡើង។

• រុញចេញពីជាន់ដោយការលើកខ្ពស់

យើងដាក់ដៃរបស់យើងយ៉ាងទូលំទូលាយនៅលើឥដ្ឋលើកជើងត្រង់ទៅលើកៅអីឬគ្រែ។ យើងធ្វើកៅអីអង្គុយនៅក្រោមជម្រាលរាងកាយគឺត្រង់ហើយបានជួបប្រជុំគ្នានេះពិតជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿន។

• dumbbeling នៃ dumbbells ឈរនៅក្នុងទំនោរ

បន្ទាប់ពីរាលដាលជើងធំជាងស្មាដែលយើងពត់នៅមុំគូ។ ដៃជាមួយ dumbbells បង្កើនការក្តាប់តូចចង្អៀតពីត្រគាកទៅទ្រូង, កែងដៃត្រូវបានចុចទៅចង្កេះ។ យើងមិនប្រញាប់និងពត់កែងដៃដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីកុំទាញសាច់ដុំដៃ។ ក្នុងករណីនេះលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យើងប៉ះពាល់ក្រពះនិងគូទកុំភ្លេចអំពីបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើម;

• សួតដែលមានកៅអីបណ្តឹងឆ្ពោះទៅមុខ

យើងទទួលបានតំណែងចាប់ផ្តើមស្មើគ្នាយើងកាន់ dumbbells នៅក្នុងការក្តាប់នៅលើដៃនៅកម្រិតត្រគាកយកមួយជើងឡើងជើងខាងស្តាំពត់ជើងនៅត្រង់ចៀមទន់ដោយដៃរបស់ភ្នែក។ យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 15-20 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ។

• ទាញជើងនៅមុំខាងស្តាំលើរនាំង

យើងសម្រាកនៅលើរបារផ្តេក, លើករាងកាយ, រមួល, turd, ឡើងនៅក្នុងការកើនឡើងនៃរាងកាយទាបនៅមុំខាងស្តាំ, ការងារដោយសារតែសាច់ដុំពោះ។

• Planck នៅលើបាតដៃជាមួយនឹងការទាញជង្គង់

យើងធ្វើឱ្យមានរបារស្តង់ដារនៅលើដៃត្រង់ហើយឆ្លាស់គ្នាទាញជង្គង់នីមួយៗនៅលើទម្ងន់ទៅទ្រូង។ បន្ទុកនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់;

• Planck ជាមួយ dumbbells

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃត្រង់មានភាពស្មុគស្មាញដោយដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃដែលដូងនោះបានសម្រាក។ ដោយមិនចាំបាច់ពត់ខ្នងនិងជើងរបស់អ្នកយើងសំរាកលើបីចំណុចហើយឆ្លាស់គ្នាឆ្លាស់គ្នាបានឆ្លាស់គ្នាដោយប្រើកែងដៃនៅពីក្រោយខ្សែក្រវ៉ាត់ដោយភាពតានតឹងនៅក្នុងដៃហើយចុច។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះនិងភាគីប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាយឺត ៗ និងមានទំនុកចិត្ត។

លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់នៃភាគីទាំងសងខាងនិងពោះក្នុងមួយសប្តាហ៍? សំណួរគឺទាក់ទងជាពិសេសនៅរដូវក្តៅនៅពេលដែលនៅសល់នៅសមុទ្រគឺខិតជិតមកដល់ហើយផ្នែកទាំងសងខាងនិងក្រពះលូតលាស់ជ័យជំនះ។ សម្រាប់ការដាក់ blitz មួយដែលមានខ្លាញ់ក្នុងក្រពះនៅលើក្រពះនិងភាគីវាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការជ្រើសរើស manodote មានតុល្យភាពនិងស្មុគស្មាញពិសេសនៃលំហាត់រាងកាយដែលនឹងជួយបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីជួយបញ្ចុះទម្ងន់។ ភ្លាមៗធ្វើការកក់ទុកជាមុនដែលយើងអាចនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់បានច្រើនគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីវាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងអស់ជាច្រើនខែនៅក្នុងរបៀបនេះ។

សកម្មភាពរាងកាយមិនត្រូវបានកំណត់ក្នុងការបូមសារព័ត៌មាននិងគូទក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបែបនេះទេវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើសកម្មភាពយ៉ាងជ្រៅ។ ឧទាហរណ៍នៅពេលព្រឹកដើម្បីរត់នៅពេលល្ងាចហែលទឹកហើយបន្ទាប់ពីពេលក្រោយវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការលះបង់ការហ្វឹកហាត់ 50 នាទីតូចមួយទៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដើម្បីបំបែកបេះដូងសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់យ៉ាងលឿននៅលើក្រពះនិងជ្រុង។ ច្បាប់សំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់: មិនពីរម៉ោងមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ទេ។

លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីបោះចោលលើសពីភាគី, ចង្កេះ, ពោះ:

• រមួលលើបាល់កាយសម្ព័ន្ធឬកំរាលព្រំ

ការបង្វិលបែបបុរាណត្រូវបានពិពណ៌នាខាងលើប៉ុន្តែលំហាត់នេះអាចត្រូវបានកែប្រែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿនប្រសិនបើមានបាល់បោះនៅនឹងដៃ។ យើងដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ជើងរបស់អ្នកជើងកោងនៅមុំខាងស្តាំយើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ - នេះគឺជាការគាំទ្រតែមួយគត់របស់យើងនៅក្នុងលំហាត់នេះ។ ដៃដែលមានដៃដែលព័ទ្ធជុំវិញដែលយើងដាក់នៅខាងក្រោយក្បាលហើយលាតសន្ធឹងពួកគេរក្សាតុល្យភាពនិងមានអារម្មណ៍ថាមានការងាររបស់សាច់ដុំពោះ។

• ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "តារាង"

យើងក្លាយជា "តុ" ក្នុងដៃជើងត្រង់និងជើងកោងត្រង់មុំខាងស្តាំ។ យើងមិនលើកក្បាលរបស់យើងនៅពីលើដងខ្លួនទេ។ ពីជង្គង់ទៅស្មារាងកាយគួរតែស្ថិតនៅក្នុងជួរតែមួយ។ បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នាការកើនឡើងនៃជើងនីមួយៗខាងលើរាងកាយ;

• លោតចេញ

យើងចូលទៅក្នុងរនាំងនៅលើដៃត្រង់យកជើងម្ខាងនៅក្រោមពួកយើងមុនពេលនោះមានជើងត្រង់ត្រង់លោតឡើងលើដៃរបស់គាត់គ្មានខ្លាញ់ម្តងទៀតត្រង់ជើងមួយបានត្រង់ជើង។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងភាគីចំនួន 10 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

• សួតដែលមានកៅអីលេងបាល់បោះ

ឈរយ៉ាងរលូនបង្កើនដៃរបស់យើងជាមួយ dumbbells ទៅកម្រិតនៃប្រាសាទកែងដៃត្រូវបានបង្រួម។ យើងដើរទៅមុខហើយចុចលើដាប់ប៊ែលនៅលើដៃខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ យើងឈរនៅទីតាំងចាប់ផ្តើមពត់ដៃរបស់យើងនៅកែងដៃហើយយកក្រវ៉ាត់មួយទៅជើងមួយទៀតដោយចិញ្ចឹមដាប់ប៊លឡើង។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការសិក្សាអំពីសាច់ដុំពោះយើងព្យាយាមអនុវត្តលំហាត់នេះដោយមិនប្រញាប់ប្រញាល់;

• របារចំហៀងជាមួយនឹងការលើកដៃឥតគិតថ្លៃ

យើងដេកនៅលើចំហៀងជើងខាងលើត្រូវបានសង្កត់ទៅការគាំទ្រយើងបានក្លាយជារបារចំហៀងដែលសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃត្រង់និងជើងមួយ។ យើងលើកដៃដោយឥតគិតថ្លៃឡើងកាន់របារមានសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះហើយទាញចង្កេះដូច្នេះវាមិនពត់ទេ។ យើងដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំងហើយសង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរចំហៀងហើយច្របាច់ផ្នែកម្ខាងទៀតនៃរង្គសាលរង្គសាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឯកសណ្ឋាននៃភាគី។

• Planck ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរជើងទៅជ្រុង

យើងបានចូលក្នុងបារធម្មតាដោយផ្អែកលើកែងដៃកោងនៅមុំខាងស្តាំ។ យើងឆ្លុះបញ្ចាំងជម្មើសជំនួសយកជើងនីមួយៗចេញឆ្ងាយពីយើងហើយម្តងទៀតចូលក្នុងបារ។ សាច់ដុំសំខាន់បំផុតទាំងអស់ធ្វើការដើម្បីទាញពោះនិងត្រគាក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកខ្លាញ់ចេញបន្ទាប់ពីសម្រាលកូន

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកខ្លាញ់ចេញពីពោះនិងភាគីបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន? ដំបូងម្តាយវ័យក្មេងគួរតែត្រួតពិនិត្យសុខភាពនិងអារម្មណ៍ - អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវការគេងលក់ស្រួលនិងមានកម្លាំងទាំងនេះគឺជាជំនួយការដំបូងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដំបូងបន្ទាប់ពីសម្រាលការសម្រើបក្រោយពេលសម្រាលកូន។ ប៉ុន្តែម្តាយវ័យក្មេងនឹងមិនបំបាត់ចោលភាគីមូលនិងក្រពះនៅទីនេះអ្នកត្រូវការលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្មេងស្រីក្រោយពេលសម្រាលកូនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសាច់ដុំប៉ូវកំលាំង។

វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាអ្នកអាចចាប់ផ្តើមលេងកីឡាដោយមានការយល់ព្រមពីគ្រូពេទ្យប្រហែលមួយខែបន្ទាប់ពីកំណើតធម្មជាតិប្រសិនបើម៉ាក់បានដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មមួយមុនពេលសម្រាលកូន។ វានឹងអាចធ្វើទៅបានដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្អាតក្រពះនិងភាគីដែលមានស្ត្រីចល័តតិចក្នុងការងារបន្ទាប់ពីមួយខែកន្លះបន្ទាប់ពីសម្រាលកូនបន្ទាប់ពីសម្រាលកូន។ ដោយបានទទួលរងនូវការធ្វើពិពិធកម្មអ្នកនឹងត្រូវរង់ចាំរហូតដល់លំហាត់ដំបូងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រហែល 2,5 ខែបន្ទាប់ពីការវះកាត់។

"កន្លែងទំនេរ" ក្នុងដំណាក់កាលដំបូងត្រូវតែធ្វើឱ្យមានការកុហកនៅលើផ្ទៃរឹងមួយដែលនិយមនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេសូម្បីតែកែវទឹកដំបូងក៏ដោយ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យ "ការធូលីទំនេរ" អ្នកត្រូវលុតជង្គង់របស់អ្នកហើយរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងឆ្ងាយហើយហត់ចេញខ្យល់ទាំងមូលដែលប្រមូលបាននៅក្នុងពោះពោះធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះទាំងអស់យ៉ាងជាក់លាក់ក្នុងអំឡុងពេលឃុំខ្លួនដង្ហក់។ នៅលើការដកដង្ហើមដ៏ជ្រៅនោះទ្រូងគួរតែត្រូវបានបើកហើយក្រពះគឺដូចដែលវាត្រូវបានទាញនៅក្រោមវា។ កុំប្រញាប់ប្រញាល់យកចិត្តទុកដាក់លើសាច់ដុំពោះនីមួយៗនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-15 ដង។ ចលនាកាន់តែស៊ីជម្រៅនិងយូរជាងនេះម្តាយវ័យក្មេងនឹងអាចសម្រកទម្ងន់បានឆាប់។

ពីសំណុំលំហាត់ស្រកទំងន់កាន់តែសកម្មបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនចលនាដូចគ្នាគួរតែត្រូវបានសម្គាល់ថាស្ត្រីទាំងអស់មានសមស្របដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់នៅលើក្រពះនិងភាគី:

• រមួលនៅលើឥដ្ឋ;
• ការលើកត្រគាកនិយាយកុហក;
• លើកជើងត្រង់ត្រង់នៅខាងក្រោយ;
• លើកជើងត្រង់ដេកនៅលើជ្រុង;
• ប្រភេទ planks គ្រប់ប្រភេទ;
• អង្គុយប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។

កុំភ្លេចអំពីបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមនៅពេលដែលនៅដង្ហើមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដាប់នៃពោះត្រគាកខ្នងហើយលទ្ធផលដំបូងនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រាកដជាធ្វើឱ្យខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍។